الخلود للنوم في بعض الأحيان ليس بسهولة الإستلقاء على الفراش و إطباق العينين, فإن التفكير حيال مخططاتك و مشاكلك اليومية سيحول دون الإسترخاء و صفاء الذهن. و لحسن الحظ يوجد هنالك بعض الأشياء الجيدة التي يمكنك القيام بها لتشتيت كافة العوامل السلبية لتغط في النوم فقط بعد دقائق من إستلقائك على الفراش. على كل حال يتطلب بعضها شيء من التدابير و العناء, لكنها حتماً ستكون جديرة و خاصة إذا كان عليك أن تنام جيداً قبل الإمتحان أو يوم من الأعمال المهمة.
أولاً: إعداد و تحسين مكان نوم:
أولاً: إعداد و تحسين مكان نوم:
1. إختيار مكان الفراش: إختر لفراشك أفضل مكان تعتقده ملائماً في الغرفة بالقرب من النافذة مثلاً و بعيداً عن الباب أو مصادر الضوضاء. كما حاول بأن تجعل فراشك مخصصاً للنوم فقط, اي لا تجعله مكاناً للجلوس أو القراءة أو العزف.
2_ اضبط حرارة الغرفة: تختلف درجة حرارة النوم المفضلة من شخص لآخر ولكنها على الأغلب تكون بين الـ 16 إلى 20 درجة مئوية.
3_ نظم الإضاءة: يرى البعض بأن الضوء الخافت كضوء "النواسة" أو "اللمبدير" يدعو للسكون و الإسترخاء للنوم
في حين يرى الكثير بأن النوم يكون أسهل في الأماكن المظلمة تماماً و ذلك الشيء الذي ينصح به الأطباء إذ تقوم الغدة الصنوبرية في الظلام الدامس بإفراز هرمون "الميلاتونين" المسؤول الذي يجعلك تشعر بالنعاس و الذي ينظم إيقاع النوم اليومي.
4_ إقضٍ على مصادر الضوضاء: لا يستطيع البعض النوم إلا في هدوء تام و آخرون لا يهمهم الأمر لذا إن كنت تواجه مشاكل مع الضوضاء قم بـ:
أ. الإستماع للموسيقى: بإمكان الموسيقى الكلاسيكية الغير مصحوبة بإيقاع أن تكون عامل إسترخاء. فقط قم بتشغيل الجوال أو الراديو بعيداً عنك قليلاً و على صوت منخفض جداً بحيث فقط تشتت الضوضاء بنفس الوقت و لا تصبح عامل إزعاج.
ب. سماعات الأذن: في حال لم يفلح ما سبق قم بإستعمل نوع معين من سماعات الأذن المطاطية صغيرة الحجم و التي تحجب الصوت كلياً عند أدخالها في الأذن.
ثانياً. تهيئة الجسم و الملابس:
1_ تدليك و إماطة للعضلات: قد يكون التثاؤب و ما يصاحبه من تحريك لا إرادي لليدين و الجذع طريقة فطرية للتهيؤ للنو
قم بتمديد اذرعك بقدر ما تستطيع الى الاعلى من ثم الى الاسفل من ثم افردها الى جانبيك. قم بالوقوف منتصبا ثم ادفع
بجذعك العلوي (الصدر) الي الاسفل بدون ان تثني ركبتيك من ثم ادفع بجذعك الى اقصى الخلف. قم بتدليك العضلات التي تستطيع الوصول اليها و اطلب مساعدة احد من اجل الظهر و الاكتاف. .
2_ إرتداء الملابس المناسبة: تجنب إرتداء الملابس الضيقة و التي لها قبة او المصنوعة من مادة "النايلون".
فهي تحبس الدورة الدموية او تسبب لك الحكة. حاول أن ترتدي ثياباً فضفاضة نوعاً ما او المصنوعة من القطن. و لو كنت تفضل النوم بالملابس الداخلية في فصل الصيف فلا بأس ولكن لتكن هنالك وسيلة لتحميك من لسعات البعوض و الحشرات.
3_ خذ الوضعية المعتدلة اولاً: عند خلودك الى الفراش, حاول بأن تبدأ بوضعية الاستلقاء على الظهر و رأسك مسنود من اسفل بداية الرقبة على وسادة عالية. ذلك حسب تجارب تقول بأن البقاء في هذه الوضعية لدقائق قبل النوم يساعد على النوم.
جرب الاستعانة بوسادة اضافية لتكن بجانبك لتضع يدك او رجلك عليها و بذلك تكون قد اضفت وضعية جديدة للنوم.
4_ إرتدي قناع النوم: لو كنت من الاشخاص الذين يتضايقون من ابسط درجة من الضوء فسوف تجد في قناع النوم حلاً لذلك.
فضلاً على انه يجبر عينيك بأن تبقى مغلقة لا ارادياً.
ثالثاً. استعمال مهارات النوم:
1_ التفكير بأشياء مملة: تجنب التفكير بالأحداث التي ممرت بها في النهار و اشغل بالك بأشياء مملة. مثلاً تخيل بأنك تصلح
سيارة او خزانة او آلة كهربائية و عندما يغلبك التفكير ببعض الاشياء المثيرة حاول بأن تحولها الى اللون الأسود كونه لون ميت و ممل.
2_ الانشغال عن التفكير: تقوم الحواس بشكل عام بالتشويش على التفكير حينما ندقق في تلك الحواس. مثلاً حاول بأن تردد في ذهنك او برائحة العطر الذي رششته عليه, او الشعور بالهواء الذي تستنشقه, او تشعر بأطرافك كيف تنعم بنعومة الفراش.
(تجنب تحريك الأطراف او هزها).
3_ الإنصات الى الضوضاء المريح: إذا لم تتوفر السماعات أنصت إلى الأصوات الطبيعية كصوت الرياح أو المطر
و جريانه بإمكانك إستعمال صوت المروحة أو المدفأة أو هدير آلة ناعمة الصوت.
4_ استعمل خيالك: لا تجهد تفكيرك بمشاكلك و تخيلاتك المستقبلية و بدلاً من ذلك استحضر مناظر طبيعية كشلال ماء او (تحذير رابط هكر لاتضغط عليه)
مطيرة او سهل اخضر واسع او اي مكان جميل تستطيع رسمه. او تخيل بأنك تفعل اشياء مستحيلة كالمشي على الحائط او الطيران بمفردك. او انك تستلقي في سرير حريري ذو وسائد ريش ناعمة و انك تنعم بالنوم في ذلك السرير.
و من التخيلات الشائعة لدى الناس هي عد الخرفان و هي تقفز من فوق السياج و ذلك يحدث شيء من الايقاع الممل في ذهنك.
ثالثاً. ماذا افعل اذا لم يفلح معي الأمر:
1_ تناول الحليب و بعض الأطعمة: لنعد الى نصيحة اللآباء قديماً و هي شرب الحليب قبل النوم. يؤمن كأس دافئ من الحليب
كمية من الكالسيوم و "التريبتوفان" اللذان يساعدان في زيادة افراز هرمون السيروتونين الذي يشارك في النوم و تخفيف التوتر.
تناول الكاربوهيدرات (سكريات) المعقدة وهي موجودة في الشوفان والبقول الحبوب الكاملة فهي تساهم ايضاً في العملية السابقة.
هنالك اطعمة اخرى مثل الجوز و الخس الذي يحتوي على الليثيوم المفيد في تهدئة الاعصاب.
2_ خذ حماماً دافئاً: لتكن حرارة الماء حارة بعض الشيء لأن ذلك يمدد الأوعية الدموية و بالتالي تتمدد العضلات المتشنجة
و تريح الأعصاب المسؤولة عنها ايضاً. كما تساعد في تخفيف بعض هرمونات التوتر. كل ذلك سوف يساعدك كثيراً في النوم.
3_ التأمل و الاسترخاء: انهض من فراشك و اجلس في غرفة خافتة الإضاءة و قم بالتنفس العميق من ثم حاول بأن تصفي ذهنك و تكتشف مالذي لايزال يشغل تفكيرك. ابقى هكذا الى ان تهدئ فكرك و تعاودك الرغبة في النوم مجدداً.
4_ جرب القراءة: غالباً ما نشعر برغبة بالنوم عندما نقرأ كتاباً. فالقراءة تخفف ضغط التفكير و التوتر.
اتلو شيئاً من القرآن الكريم او ردد اذكار النوم فهي سنة مفيدة في التغلب على الأرق و منها:
(اللهمَّ غارَتِ النجومُ، وَهَدأتِ العيونُ، وأنْتَ حَيُّ قيومٌ، لا تَأخُذُكَ سِنَةٌ وَلاَ نَوْمٌ، يا حيُّ يا قيوم، أهدئ لَيْلي، وأنِمْ عَيْنِي)
(اللهمَّ رَبَّ السَّمَوَاتِ السَّبْعِ وَما أظَلَّتْ، وَرَبَّ الأَرضينَ وَمَا أقَلَّتْ، وَرَبَّ الشَّياطِينِ وَمَا أضَلَّتْ، كُنْ لي جاراً من شر خَلْقِكَ كُلِّهِمْ
جَمِيعاً أنْ يَفْرطَ عليّ أحد منهم، وأن يَبْغي عليَّ؛ عَزَّ جارُكَ، وَجَلَّ ثَناؤُكَ، وَلا إِلهَ غَيْرُكَ، وَلا إِلهَ إِلاَّ أنْتَ)
منقول
