الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين، وتسمى الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA) بسبب هيكلها، والذي يتضمن “سلسلة جانبية” لذرة كربون واحدة وثلاث ذرات هيدروجين، وبالنسبة للمتخصصين في العلوم يشار إلى هذه الأحماض الأمينية غير المائية (المخففة للماء) باسم “الأليفاتية” (من الاليفة اليونانية ، أو الزيت)، حيث يربط الكربون المركزي الخاص بها سلسلة متفرعة غير دورية من الكربون .
أنواع أحماض bcaa
وهناك ثلاثة أنواع من احماض bcaa
1- يسين .
2- حمض أميني أساسي .
3- آيسولوسين .
ومن بين هؤلاء يعد الليوسين هو الأكثر بحثا، ويبدو أنه يقدم أكبر فائدة فسيولوجية، وتأخذ الاحماض الامينية عن طريق :
1- أقراص
2- بودرة
بنية الاحماض الامينية
توفر BCAAs أساسا لتركيب البروتين وإنتاج الطاقة، وفي الواقع يمكن أن تحتوي الاحماض الامينية على ثلث البروتين العضلي، بسبب انتشارها ومشاركتها في تخليق البروتين وإنتاج الطاقة، والاحماض الامينية مهمة لكثير من العمليات الأيضية، ومع ذلك إذا كانت الاحماض الامينية ستشارك في هذه العمليات، فيجب أن تكون متاحة للجسم، وهذا يعني أن علينا أن نأكل ما يكفي من الاحماض الامينية وفي الوقت المناسب، لتمكين هذه العمليات من الحدوث .
أهمية تناول الكمية المناسبة من الاحماض الامينية
BCAAs هي الأحماض الأمينية الوحيدة غير المتدهورة في الكبد، ويتم تنظيم جميع الأحماض الأمينية الأخرى من قبل الأمعاء والكبد قبل أن يتم تداولها في مكان آخر في الجسم، ومع ذلك الاحماض الامينية تذهب مباشرة في مجرى الدم، وهذا يعني أن المدخول الغذائي من الاحماض الامينية، و يؤثر بشكل مباشر على مستويات البلازما وتركيزات في الأنسجة العضلية، ومن المثير للاهتمام يتم حرق الاحماض الامينية للحصول على الطاقة (المؤكسدة) أثناء التمرين، لذلك فهي أيضا وقود تمرين مهم، ويمكن أن تستهلك الاحماض الامينية قبل التدريب زيادة الامتصاص في الأنسجة العضلية، وهذا له العديد من الفوائد :
1- قد تكون الاحماض الامينية مكملات خفض مستويات اللاكتات بعد تدريب المقاومة وتحسين الأكسدة العضلية .
2- قد تكون الاحماض الامينية زيادة هرمون النمو (GH) الدورة الدموية، والتي قد تكون ذات صلة إلى آليات الابتنائية مما تسبب في نمو العضلات .
3- مكملات الاحماض الامينية قد يقلل من تركيزات المصل من الأنزيمات العضلية الكرياتين كيناز و اللاكتات بعد التمرين لفترة طويلة، وهذا يمكن أن يقلل من تلف العضلات وتحسين الانتعاش .
4- العضلات هي موقع مهم لنشاط الاحماض الامينية، وهناك زيادة في تركيز الخلايا وانهيار الاحماض في الأنسجة العضلية، ويتم إطلاق الاحماض الامينية باستمرار من الكبد والأعضاء الداخلية الأخرى إلى العضلات الهيكلية بحيث يمكن للأحماض أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، وفي الواقع قد تكون الاحماض الامينية مسؤولة عن ما يصل إلى 40 ٪ من إنتاج السكر في الدم أثناء التمرين .
الاحماض الامينية BCAA
نظرا لأن الاحماض مهم جدا للأنسجة العضلية، ولأنها تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، فمن المهم الحصول على ما يكفي لدعم تمارينك الرياضية، ويمكن أن يستهلك تناول الكربوهيدرات والبروتين والمشروبات الأحماض الأمينية أثناء التدريب وبعده استجابة للأنسولين، مما يساعد على نقل الاحماض إلى الخلايا، ومع ذلك توافر الليوسين هو أكثر أهمية من الأنسولين، ويوجد داخل الخلية العضلية مسار تنظيمي معين لتخليق البروتين الذي يتم تحفيزه بواسطة الأنسولين، ولكنه يعتمد على الليوسين، وبعبارة أخرى يعتمد تخليق البروتين وبالتالي إعادة بناء العضلات على كمية الليوسين المتوفرة، وبما أن مستويات الاحماض الامينية تنخفض مع ممارسة الرياضة، فمن المنطقي أن تأخذها أثناء أو بعد التدريبات، ونظرا لأنه من المهم جدا توفير الليوسين لتخليق البروتين، أو إذا كنت تتدرب بحالة صامتة، أو لا تأكل بعد التمرين، فستفقد كمية أكبر من البروتينات أكثر من إعادة البناء، ومع ذلك إذا كنت تآكل الاحماض الامينية كافية خلال هذا الوقت وخاصة يسين ، فسوف تعزز تعزيز البروتين .
ولكي يصنع الجسم بروتينات جديدة، فإنه يحتاج إلى كمية يومية تقديرية من الليوسين تتراوح ما بين 1 إلى 4 جرام في اليوم، ويجب تلبية هذا الحد الأدنى من المدخول قبل أن يتمكن يسين من التأثير على مسار إشارة الأنسولين، ولكن هذا مجرد خط الأساس، وقد يكون الاستخدام الايضي الفعلي، وخاصة من قبل الرياضيين والأشخاص الذين يقومون بتدريب المقاومة الثقيلة، أعلى من 12 غراما في اليوم، وهناك نظرية مفادها أن الاحماض الامينية يمكن أن تحد من التعب المركزي برياضيي التحمل، ولكن لا يبدو أنها مدعومة بالبيانات الحالية .
محتوى الاحماض الامينية من الأطعمة
1- بروتين 26 ٪ .
2- بروتين مصل الحليب 21٪ .
3- بروتين العضلات 18٪ .
4- بروتين عزل الصويا 18 ٪ .
5- بروتين القمح 15٪ .
دور الاحماض الامينية BCAA
تلعب الاحماض الامينية دورا مهما في :
1- توليف البروتينات بشكل عام .
2- توازن الغلوكوز بمعنى الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة .
3- التنظيم المباشر لتخليق البروتين العضلي، عن طريق شلال الأنسولين .
4- قد يساعد الاستهلاك الكافي من الاحماض الامينية في إدارة الدهون في الجسم، وتجديد كتلة العضلات وتنظيم توازن الجلوكوز / الأنسولين .
5- حاول إضافة الاحماض الامينية إلى شرابك بممارسة بمعدل 5 غرام لكل ساعة من التدريب، وخلال فترات انخفاض السعرات الحرارية حاول إضافة مكمل الاحماض كل 2-4 ساعات خلال اليوم .
أنواع أحماض bcaa
وهناك ثلاثة أنواع من احماض bcaa
1- يسين .
2- حمض أميني أساسي .
3- آيسولوسين .
ومن بين هؤلاء يعد الليوسين هو الأكثر بحثا، ويبدو أنه يقدم أكبر فائدة فسيولوجية، وتأخذ الاحماض الامينية عن طريق :
1- أقراص
2- بودرة
بنية الاحماض الامينية
توفر BCAAs أساسا لتركيب البروتين وإنتاج الطاقة، وفي الواقع يمكن أن تحتوي الاحماض الامينية على ثلث البروتين العضلي، بسبب انتشارها ومشاركتها في تخليق البروتين وإنتاج الطاقة، والاحماض الامينية مهمة لكثير من العمليات الأيضية، ومع ذلك إذا كانت الاحماض الامينية ستشارك في هذه العمليات، فيجب أن تكون متاحة للجسم، وهذا يعني أن علينا أن نأكل ما يكفي من الاحماض الامينية وفي الوقت المناسب، لتمكين هذه العمليات من الحدوث .
أهمية تناول الكمية المناسبة من الاحماض الامينية
BCAAs هي الأحماض الأمينية الوحيدة غير المتدهورة في الكبد، ويتم تنظيم جميع الأحماض الأمينية الأخرى من قبل الأمعاء والكبد قبل أن يتم تداولها في مكان آخر في الجسم، ومع ذلك الاحماض الامينية تذهب مباشرة في مجرى الدم، وهذا يعني أن المدخول الغذائي من الاحماض الامينية، و يؤثر بشكل مباشر على مستويات البلازما وتركيزات في الأنسجة العضلية، ومن المثير للاهتمام يتم حرق الاحماض الامينية للحصول على الطاقة (المؤكسدة) أثناء التمرين، لذلك فهي أيضا وقود تمرين مهم، ويمكن أن تستهلك الاحماض الامينية قبل التدريب زيادة الامتصاص في الأنسجة العضلية، وهذا له العديد من الفوائد :
1- قد تكون الاحماض الامينية مكملات خفض مستويات اللاكتات بعد تدريب المقاومة وتحسين الأكسدة العضلية .
2- قد تكون الاحماض الامينية زيادة هرمون النمو (GH) الدورة الدموية، والتي قد تكون ذات صلة إلى آليات الابتنائية مما تسبب في نمو العضلات .
3- مكملات الاحماض الامينية قد يقلل من تركيزات المصل من الأنزيمات العضلية الكرياتين كيناز و اللاكتات بعد التمرين لفترة طويلة، وهذا يمكن أن يقلل من تلف العضلات وتحسين الانتعاش .
4- العضلات هي موقع مهم لنشاط الاحماض الامينية، وهناك زيادة في تركيز الخلايا وانهيار الاحماض في الأنسجة العضلية، ويتم إطلاق الاحماض الامينية باستمرار من الكبد والأعضاء الداخلية الأخرى إلى العضلات الهيكلية بحيث يمكن للأحماض أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، وفي الواقع قد تكون الاحماض الامينية مسؤولة عن ما يصل إلى 40 ٪ من إنتاج السكر في الدم أثناء التمرين .
الاحماض الامينية BCAA
نظرا لأن الاحماض مهم جدا للأنسجة العضلية، ولأنها تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، فمن المهم الحصول على ما يكفي لدعم تمارينك الرياضية، ويمكن أن يستهلك تناول الكربوهيدرات والبروتين والمشروبات الأحماض الأمينية أثناء التدريب وبعده استجابة للأنسولين، مما يساعد على نقل الاحماض إلى الخلايا، ومع ذلك توافر الليوسين هو أكثر أهمية من الأنسولين، ويوجد داخل الخلية العضلية مسار تنظيمي معين لتخليق البروتين الذي يتم تحفيزه بواسطة الأنسولين، ولكنه يعتمد على الليوسين، وبعبارة أخرى يعتمد تخليق البروتين وبالتالي إعادة بناء العضلات على كمية الليوسين المتوفرة، وبما أن مستويات الاحماض الامينية تنخفض مع ممارسة الرياضة، فمن المنطقي أن تأخذها أثناء أو بعد التدريبات، ونظرا لأنه من المهم جدا توفير الليوسين لتخليق البروتين، أو إذا كنت تتدرب بحالة صامتة، أو لا تأكل بعد التمرين، فستفقد كمية أكبر من البروتينات أكثر من إعادة البناء، ومع ذلك إذا كنت تآكل الاحماض الامينية كافية خلال هذا الوقت وخاصة يسين ، فسوف تعزز تعزيز البروتين .
ولكي يصنع الجسم بروتينات جديدة، فإنه يحتاج إلى كمية يومية تقديرية من الليوسين تتراوح ما بين 1 إلى 4 جرام في اليوم، ويجب تلبية هذا الحد الأدنى من المدخول قبل أن يتمكن يسين من التأثير على مسار إشارة الأنسولين، ولكن هذا مجرد خط الأساس، وقد يكون الاستخدام الايضي الفعلي، وخاصة من قبل الرياضيين والأشخاص الذين يقومون بتدريب المقاومة الثقيلة، أعلى من 12 غراما في اليوم، وهناك نظرية مفادها أن الاحماض الامينية يمكن أن تحد من التعب المركزي برياضيي التحمل، ولكن لا يبدو أنها مدعومة بالبيانات الحالية .
محتوى الاحماض الامينية من الأطعمة
1- بروتين 26 ٪ .
2- بروتين مصل الحليب 21٪ .
3- بروتين العضلات 18٪ .
4- بروتين عزل الصويا 18 ٪ .
5- بروتين القمح 15٪ .
دور الاحماض الامينية BCAA
تلعب الاحماض الامينية دورا مهما في :
1- توليف البروتينات بشكل عام .
2- توازن الغلوكوز بمعنى الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة .
3- التنظيم المباشر لتخليق البروتين العضلي، عن طريق شلال الأنسولين .
4- قد يساعد الاستهلاك الكافي من الاحماض الامينية في إدارة الدهون في الجسم، وتجديد كتلة العضلات وتنظيم توازن الجلوكوز / الأنسولين .
5- حاول إضافة الاحماض الامينية إلى شرابك بممارسة بمعدل 5 غرام لكل ساعة من التدريب، وخلال فترات انخفاض السعرات الحرارية حاول إضافة مكمل الاحماض كل 2-4 ساعات خلال اليوم .
