إن زيادة الوزن لا تقل صعوبة عن فقدان الوزن ، على الرغم إعتقاد البعض عكس ذلك ،ويوصى بتناول المكملات الغذائية للبروتين للتمكن من زيادة الوزن ، وتنتشر المكملات الغذائية للبروتين ، التي تروج الشركات لبيعها ، ولكنها غالبا تكون مضللة .
بالإضافة إلى أن المكملات الغذائية تتكلف قيمة مادية باهظة ، فإنها قد تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي ، تذبذب مستوى السكر في الدم ، تؤثر على الهرمونات ، تسبب تلف الكبد وغيرها من الأضرار .
يريد جميع الناس الحصول على جسم لائق وعضلات قوية ، ولكن تحقيق هذا يعتبر تحدي كبير ، يتطلب التمرين المستمر والغذاء الطبيعي المتوازن .
إذا كنت تبحث عن خطة لزيادة الوزن بدون مكملات غذائية ، فيقدم هذا المقال الطريقة المناسبة للقيام بهذا .
الخطوة الأولى : تحديد متطلباتك من البروتين
أي شخص نشيط يحتاج .0,8 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، على سبيل المثال إذا كان وزنك 80 كجم ، فأنت بحاجة إلى 64 جم من البروتين يوميا ، وبمجرد تحديد متطلباتك من البروتين ، يمكن البدء في توفيره عن طريق إضافة الأطعمة الغنية به مثل المكسرات ، السمك ، الدواجن ، الزبادي والحليب ، ولكن البروتين الزائد لا يتم تخزينه داخل الجسم ، وبأي حال من الأحوال سوف يساعدك على بناء كتلة العضلات .
الخطوة الثانية : استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها
إذا كنت تريد زيادة حجمك ، يجب إضافة المزيد من السعرات الحرارية ، فلا داعي للقلق بشأن تناول الكثير من الطعام ، ولكن يجب التأكد من تناول الأكل الصحي والإكثار من الوجبات المتوازنة ، وإذا كنت تتبع نظام غذائي محدد ، ينبغي التأكد من الحصول على السعرات الحرارية من مصادر متنوعة ، تشمل الحبوب ، الفواكه ، الخضروات ، الدهون الصحية ، منتجات الحليب قليلة الدسم والبروتين .
الخطوة الثالثة : الإستمرار في التمارين
لبناء العضلات إلى جانب زيادة الوزن ، يجب اتباع برنامج رياضي قوي ، والعمل على بناء العضلات تدريجيا .
5 أطعمة طبيعية لزيادة الوزن بدون آثار جانبية :
1- الموز : يحتوي الموز على البروتين ، الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، فإضافة موزتين يوميا للنظام الغذائي يمكن أن يساعد على زيادة الوزن ، حيث أن الموزة المتوسطة الحجم تحتوي 100 سعر حراري للحفاظ على الصحة وتزويد الجسم بالطاقة .
2- البيض : يحتوي البيض على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، وتحتوي البيضة الواحدة على 75 سعر حراري ، كما أنه يأتي بالعديد من الوصفات ، فيمكن تناوله مسلوقا ، مقليا أو إضافته إلى وصفات أخرى .
3- المكسرات : إن تناول حفنة يد من المكسرات تحتوي على 200 سعر حراري من إحمالي احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، وتحتوي زبدة الفول السوداني على 188 سعر حراري ، بينما زبدة اللوز على 200 سعر حراري .
4- الحليب الكامل : أولا لايجب تحليبة الحليب بالشوكولاتة أو الشراب الحلو أو حتى المحليات الإصطناعية ، لأنها لا تزيد السعرات الحرارية ويحتوي 500 مل من هذا الحليب على 120 سعر حراري ، ويمكن شرب الحليب كامل الدسم 4-5 مرات يوميا .
5- الأرز : يعتبر الأرز جزْء أساسي من العديد من الأطباق ، ويعتبر طريقة صحية لزيادة الوزن ، ونظرا لأنه غني بالكربوهيدرات فهو خيار صحي ، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض الشهية .
تذكر دائما : أن الهدف هو زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة أكثر من التي يتم حرقها ، فتوقف عن تناول كل شيء وأي شيء تحت مسمى زيادة السعرات الحرارية ، جرب تناول المزيد من الأطعمة ذات الجودة العالية وتقليل الأطعمة المصنعة .
بالإضافة إلى أن المكملات الغذائية تتكلف قيمة مادية باهظة ، فإنها قد تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي ، تذبذب مستوى السكر في الدم ، تؤثر على الهرمونات ، تسبب تلف الكبد وغيرها من الأضرار .
يريد جميع الناس الحصول على جسم لائق وعضلات قوية ، ولكن تحقيق هذا يعتبر تحدي كبير ، يتطلب التمرين المستمر والغذاء الطبيعي المتوازن .
إذا كنت تبحث عن خطة لزيادة الوزن بدون مكملات غذائية ، فيقدم هذا المقال الطريقة المناسبة للقيام بهذا .
الخطوة الأولى : تحديد متطلباتك من البروتين
أي شخص نشيط يحتاج .0,8 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، على سبيل المثال إذا كان وزنك 80 كجم ، فأنت بحاجة إلى 64 جم من البروتين يوميا ، وبمجرد تحديد متطلباتك من البروتين ، يمكن البدء في توفيره عن طريق إضافة الأطعمة الغنية به مثل المكسرات ، السمك ، الدواجن ، الزبادي والحليب ، ولكن البروتين الزائد لا يتم تخزينه داخل الجسم ، وبأي حال من الأحوال سوف يساعدك على بناء كتلة العضلات .
الخطوة الثانية : استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها
إذا كنت تريد زيادة حجمك ، يجب إضافة المزيد من السعرات الحرارية ، فلا داعي للقلق بشأن تناول الكثير من الطعام ، ولكن يجب التأكد من تناول الأكل الصحي والإكثار من الوجبات المتوازنة ، وإذا كنت تتبع نظام غذائي محدد ، ينبغي التأكد من الحصول على السعرات الحرارية من مصادر متنوعة ، تشمل الحبوب ، الفواكه ، الخضروات ، الدهون الصحية ، منتجات الحليب قليلة الدسم والبروتين .
الخطوة الثالثة : الإستمرار في التمارين
لبناء العضلات إلى جانب زيادة الوزن ، يجب اتباع برنامج رياضي قوي ، والعمل على بناء العضلات تدريجيا .
5 أطعمة طبيعية لزيادة الوزن بدون آثار جانبية :
1- الموز : يحتوي الموز على البروتين ، الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، فإضافة موزتين يوميا للنظام الغذائي يمكن أن يساعد على زيادة الوزن ، حيث أن الموزة المتوسطة الحجم تحتوي 100 سعر حراري للحفاظ على الصحة وتزويد الجسم بالطاقة .
2- البيض : يحتوي البيض على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، وتحتوي البيضة الواحدة على 75 سعر حراري ، كما أنه يأتي بالعديد من الوصفات ، فيمكن تناوله مسلوقا ، مقليا أو إضافته إلى وصفات أخرى .
3- المكسرات : إن تناول حفنة يد من المكسرات تحتوي على 200 سعر حراري من إحمالي احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، وتحتوي زبدة الفول السوداني على 188 سعر حراري ، بينما زبدة اللوز على 200 سعر حراري .
4- الحليب الكامل : أولا لايجب تحليبة الحليب بالشوكولاتة أو الشراب الحلو أو حتى المحليات الإصطناعية ، لأنها لا تزيد السعرات الحرارية ويحتوي 500 مل من هذا الحليب على 120 سعر حراري ، ويمكن شرب الحليب كامل الدسم 4-5 مرات يوميا .
5- الأرز : يعتبر الأرز جزْء أساسي من العديد من الأطباق ، ويعتبر طريقة صحية لزيادة الوزن ، ونظرا لأنه غني بالكربوهيدرات فهو خيار صحي ، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض الشهية .
تذكر دائما : أن الهدف هو زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة أكثر من التي يتم حرقها ، فتوقف عن تناول كل شيء وأي شيء تحت مسمى زيادة السعرات الحرارية ، جرب تناول المزيد من الأطعمة ذات الجودة العالية وتقليل الأطعمة المصنعة .
