فيتامين b3
يشارك فيتامين b3 في الكثير من العمليات الحيوية في الجسم التي تشمل عمليات الأيض والمحافظة على صحة الأعصاب بالإضافة إلى دوره المهم كمضاد للأكسدة، ويعتبر من الفيتامينات التي لا يتم إنتاجها من قبل الجسم لذلك ينصح بتناول الأطعمة الغنية به لتزويد الجسم من الاحتياجات اليومية له، وتقدر النسبة التي يوصي الأطباء بتناولها منه بستة عشر ميليغرام للرجال وأربعة عشر مليغرام للنساء يوميًا، ويستعرض المقال أبرز أسباب نقص فيتامين b3 والأطعمة الغنية به وغيرها من المواضيع التي تتعلق بفيتامين b3.
الأطعمة الغنية بفيتامين b3
تتعدد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين b3، كذلك ينصح الأطباء بتناول مكملات فيتامين b3 والأطعمة الغنية به لتوفير حاجات الجسم والتقليل من فرص نقصه وذلك يرجع لعدم قدرة الجسم على إنتاجه من تلقاء نفسه، ومن أبرز الأطعمة الغنية بهما يأتي:1)
أسباب نقص فيتامين b3
تختلف الأسباب المؤدية إلى نقص فيتامين b3 وتقسم إلى نوعين ينجم النوع الأول جراء النظام الغذائي الذي يفتقر للأطعمة الغنية به وأما النوع الثاني فيكون ناجمًا عن الأمراض المختلفة كمشاكل امتصاص الجسم للعناصر الغذائية أو الإسهال وأمراض الكبد بالإضافة إلى الإدمان على الكحول.2)
أعراض نقص فيتامين b3
يؤدي النقص الشديد في فيتامين b3 إلى ظهور الأعراض المختلفة والتي ترتبط بالمرض المسمى بلاغرة، وغالبًا ما يصيب هذا المرض الجلد والجهاز العصبي بالإضافة إلى الجهاز الهضمي، ومن أبرز أعراض نقصهما يأتي:3)
مكملات فيتامين b3
تعتبر مكملات فيتامين b3 من المكملات الآمنة عند تناولها وغالبًا لا يرتبط تناولها مع أي أعراض، ولكن تناول هذه المكملات بجرعات كبيرة يؤدي إلى ظهور الأعراض الجانبية، ومنها ما يأتي:4)
يشارك فيتامين b3 في الكثير من العمليات الحيوية في الجسم التي تشمل عمليات الأيض والمحافظة على صحة الأعصاب بالإضافة إلى دوره المهم كمضاد للأكسدة، ويعتبر من الفيتامينات التي لا يتم إنتاجها من قبل الجسم لذلك ينصح بتناول الأطعمة الغنية به لتزويد الجسم من الاحتياجات اليومية له، وتقدر النسبة التي يوصي الأطباء بتناولها منه بستة عشر ميليغرام للرجال وأربعة عشر مليغرام للنساء يوميًا، ويستعرض المقال أبرز أسباب نقص فيتامين b3 والأطعمة الغنية به وغيرها من المواضيع التي تتعلق بفيتامين b3.
تتعدد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين b3، كذلك ينصح الأطباء بتناول مكملات فيتامين b3 والأطعمة الغنية به لتوفير حاجات الجسم والتقليل من فرص نقصه وذلك يرجع لعدم قدرة الجسم على إنتاجه من تلقاء نفسه، ومن أبرز الأطعمة الغنية بهما يأتي:1)
- الكبد الحيواني: يعتبر الكبد مصدرًا مهمًا لفيتامين b3 والفيتامينات الأخرى كفيتامين a و فيتامينات b الأخرى بالإضافة إلى الحديد ويشمل ذلك كبد الدجاج.
- الدواجن: تعتبر الدواجن من اللحوم الغنية به وخاصةً صدور الدجاج بالإضافة إلى احتوائه على البروتينات بكميات كبيرة.
- التونا: يمكن للأشخاص الذين يفضلون الأسماك على اللحوم تناول التونا والتي تعتبر مصدرًا غنيًا بفيتامين b3، كما تحتوي على فيتامينات b6 و b12 بالإضافة إلى الأوميغا 3 .
- الفول السوداني: يعتبر الفول السوداني مصدرًا للكثير من العناصر الغذائية المختلفة بالإضافة إلى أنه يعتبر خيارًا صحيًا وغنيًا بفيتامين b3 للنباتيين، كما أثبتت الدراسات أن تناول الفول السوداني يوميًا يقلل من نسبة الإصابة بالسكري.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الكثير من الألياف والفيتامينات المختلفة التي تشمل فيتامين b3، كما أنه يعمل على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الأرز البني: يعتبر الأرز البني من الأطعمة الصحية والغنية بالألياف والفيتامينات المختلفة بالإضافة إلى دوره في محاربة الالتهابات.
- الفطر: يعتبر الفطر من أفضل الخضراوات الغنية به بالإضافة إلى احتواء الفطر على فيتامين d المفيد جدًا للجسم.
- لحم الديك الرومي: يحتوي لحم الديك الرومي على نسبة أقل من فيتامين b3 مقارنةً مع الدجاج على شكل مادة تسمى التريبتوفان يتم تحويلها لاحقًا من قبل الجسم.
تختلف الأسباب المؤدية إلى نقص فيتامين b3 وتقسم إلى نوعين ينجم النوع الأول جراء النظام الغذائي الذي يفتقر للأطعمة الغنية به وأما النوع الثاني فيكون ناجمًا عن الأمراض المختلفة كمشاكل امتصاص الجسم للعناصر الغذائية أو الإسهال وأمراض الكبد بالإضافة إلى الإدمان على الكحول.2)
يؤدي النقص الشديد في فيتامين b3 إلى ظهور الأعراض المختلفة والتي ترتبط بالمرض المسمى بلاغرة، وغالبًا ما يصيب هذا المرض الجلد والجهاز العصبي بالإضافة إلى الجهاز الهضمي، ومن أبرز أعراض نقصهما يأتي:3)
- ظهور علامات على جانبي الجسم، وتكون هذه العلامات أكثر وضوحًا عند نقاط الضغط وعلى مناطق الجلد المعرضة للشمس، كما قد تظهر هذه العلامات على اليدين أو القدمين.
- ظهور علامة على الوجه تشبه الفراشة بالإضافة إلى ظهور علامة القلادة على الرقبة بعد التعرض للشمس لفترات طويلة.
- ألم وتورم وتهيج في الفم أو الأغشية المخاطية الأخرى مثل المهبل أو الإحليل، كما يمكن أن يتسبب النقص الحاد في تحول اللسان إلى اللون الأحمر أو انتفاخه، كما أن بعض الأشخاص قد يصابون بقرح تحت اللسان أو على شفاههم.
- الشعور بالألم والحرقة في الحلق أو الصدر أو المعدة.
- ظهور أعراض في الجهاز الهضميكالتقيؤ والغثيان والإسهال والإمساك، كما أن بعض الناس يصابون بقرحة في الأمعاء التي تتسبب في الإسهال الدموي.
- حدوث تغيرات في الشخصية والصحة العقلية بما في ذلك فقدان القدرة على التواصل مع الأخرين بالإضافة إلى مشاكل الذاكرة والاكتئاب وجنون العظمة.
تعتبر مكملات فيتامين b3 من المكملات الآمنة عند تناولها وغالبًا لا يرتبط تناولها مع أي أعراض، ولكن تناول هذه المكملات بجرعات كبيرة يؤدي إلى ظهور الأعراض الجانبية، ومنها ما يأتي:4)
- تسارع ضربات القلب.
- الاستفراغ والغثيان.
- وجع بطن.
- الإسهال.
- مرض النقرس.
- تلف الكبد.
- داء السكري.
- الدوخة مع تورد الخديين أي ظهورها باللون الوردي.
- الحكة.
