يحاول معظم المسافرين تحقيق أقصى استفادة من وقتهم المحدود في سفرهم للخارج ، ومع ذلك يفشلون في الأخذ في الاعتبار تأثير الانتقال المفاجئ في التوقيت الذي يظهر في غضون ساعات من السفر ، يمكن أن تستغرق الساعة الداخلية لجسمك عدة أيام للتأقلم على هذا التغيير .
وفي هذه الأثناء من المحتمل أن تعاني من اضطراب في دورة النوم والاستيقاظ المعروفة باسم Jet lag. وتشمل أعراضه على التأخر في النوم ، والنعاس أثناء النهار ، والأرق في الليل ، وسوء التركيز ، والارتباك ، والجوع في أوقات غير مناسبة أو نقص الشهية ، والضيق العام والتهيج . فيما يلي أهم النصائح التي نقدمها لعلاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة .
النصيحة الأولى : ضبط الساعة الداخلية الخاصة بك
قبل عدة أيام من المغادرة (حوالي أربعة على الأقل) ، حاول تدريجياً ضبط أوقات النوم وتناول الطعام الخاصة بك لتتزامن مع تلك التي تخص المكان الذي ستتواجد فيه . فبمجرد وصولك ، تتأقلم على التوقيت المحلي للمكان في روتينك اليومي .
النصيحة الثانية : إختيار الرحلات الليلية
ستحصل على وجبة العشاء في وقتها العادي وبالتالي ستكون أكثر رغبة في النوم مقارنةً بالرحلات الصباحية . إستنادًا أيضاً إلى طول الرحلة وعدد التوقيتات الزمنية التي ستتفاعل معها ، وموعد وصولك إلى المقصد في الصباح أو بعد الظهر ، فتكرار روتينك اليومي يعتبر أفضل طريقة ستتمكن من خلالها بسهولة إعادة ضبط الساعة .
النصيحة الثالثة : عدم الافراط من شرب القهوة ( الكافيين )
لمدة 12 ساعة قبل السفر ، وكذلك أثناء الرحلة ، تجنب الإفراط في تناول الطعام والكافيين . على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يساعدك على البقاء مستيقظًا لفترة أطول ، إلا أنه يجعلك تستيقظ أكثر عندما تريد أن تستلقي للنوم ويقلل من وقت النوم الإجمالي .
النصيحة الرابعة : حافظ على ترطيب جسمك
إشرب ما لايقل عن 8 أونصة من الماء أي حوالي كل ساعة أثناء رحلتك في الجو حتى وإن كنت لا تشعر بالعطش ، إذا كنت ترتدي العدسات اللاصقة حاول تنظيفها جيداً قبل رحلتك واستخدم قطرات العين المرطبة للعين أثناء رحلتك ، وفي حالة رغبتك في النوم قُم بإزالة العدسات من عينيك ، أحرص على إبقاء كريم ترطيب للبشرة ومرطب للشفاة كما يمكنك الاحتفاظ ببخاخ ماء مع أي زيت عطري لرش وجهك كل فترة أثناء رحلتك ، وكن على علم أن كافة هذه المستحضرات وفقاً لتوصيات إدارة أمن وسائل النقل .
النصيحة الخامسة : حاول أن تحصل على قسط من النوم أثناء رحلتك
يُعد هذا أمرًا مهمًا بشكل خاص عندما تسافر بين عشية وضحاها أو تحلق لمسافات طويلة . السفر متعب للغاية ، وكلما زادت راحة جسمك ، أصبحت أكثر استعدادًا للتعامل مع الضغوط الناجمة عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة . إذا كنت تقوم برحلة طيران طويلة جدًا على سبيل المثال من الولايات المتحدة إلى آسيا ، فكِّر إذاً في دفع القليل من المال بشكل أكبر واحصل على رحلة على درجة رجال الأعمال أو بالدرجة الأولى ، حيث أنه من الأسهل أن تنام عندما يسهل فرد مقعدك طوال الوقت والارتياح عليه طوال الطريق . إذا أمكنك الاختيار ، فاختر مقعد بجانب النافذة واحرص على جلب وسادات كافية حتى يمكنك سند رأسك على الحائط .
النصيحة السادسة : إستخدم الحبوب المنومة ولكن بأعتدال
قد تكون الحبة ذات التأثير قصير الأمد مفيدة في الرحلات الليلية . ومع ذلك ، تأكد من أنك تأخذ الجرعة المناسبة بشكل صحيح وفي توقيت مناسب أو قد تكون مترنح جدًا عندما تهبط الطائرة . أيضاً الطائرة ليست المكان المناسب لتجربة حبوب المنومة لأول مرة ، لذلك فقط تناول الأدوية التي تعرفها بالفعل وقمت بتجربتها من قبل .
النصيحة السابعة : معرفة ما إذا كان الميلاتونين مناسب لك
التأكد من اتخاذ دواء الميلاتونين غير الموصوف طبياً . تشير الأبحاث إلى أن الجسم يستخدم هذا الهرمون لتحديد ساعته البيولوجية ولأن الميلاتونين يبدو أنه يتحكم في مواعيد الذهاب إلى النوم وأوقات الاستيقاظ ، فإن عددًا من العلماء ينادون باستخدامه للتخفيف من أعراض اختلاف توقيت الرحلات الجوية . تشير بعض الدراسات (وليس جميعها) إلى أن تناول 3 ملليجرامات من الميلاتونين سريع المفعول قبل النوم لعدة أيام بعد الوصول إلى منطقة زمنية جديدة يمكن أن يخفف من أعراض عملية تغيير التوقيت .
النصيحة الثامنة : محاولة الخروج فور وصولك
بعد وصولك ، حاول أن تقضي الكثير من الوقت في ضوء الشمس ، مما يساعد جسمك على إعادة ضبط توقيتك الطبيعي ليتزامن مع مكان تواجدك الجديد .
النصيحة التاسعة : لا تحاول الخلود للنوم مبكراً
ما لم تصل إلى وجهتك في الليل ، وتكون قريبة بشكل معقول من وقت النوم الطبيعي لا تذهب إلى النوم بمجرد وصولك إلى الفندق أو مكان مبيتك . ما لم تكن معتادًا على أخذ قيلولة قصيرة في المنزل ، فمن الأفضل الامتناع عن النوم في وقت مبكر إلا إذا كنت مرهقًا حقًا من السفر ، فإن غفوة لمدة 20 دقيقة يمكن أن تصبح بسهولة أن تنام لمدة ثلاث ساعات مما سيعطل الجدول الزمني للنوم أكثر – قد تجد نفسك مستيقظًا في تمام الساعة الرابعة صباحًا .
وفي هذه الأثناء من المحتمل أن تعاني من اضطراب في دورة النوم والاستيقاظ المعروفة باسم Jet lag. وتشمل أعراضه على التأخر في النوم ، والنعاس أثناء النهار ، والأرق في الليل ، وسوء التركيز ، والارتباك ، والجوع في أوقات غير مناسبة أو نقص الشهية ، والضيق العام والتهيج . فيما يلي أهم النصائح التي نقدمها لعلاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة .
النصيحة الأولى : ضبط الساعة الداخلية الخاصة بك
قبل عدة أيام من المغادرة (حوالي أربعة على الأقل) ، حاول تدريجياً ضبط أوقات النوم وتناول الطعام الخاصة بك لتتزامن مع تلك التي تخص المكان الذي ستتواجد فيه . فبمجرد وصولك ، تتأقلم على التوقيت المحلي للمكان في روتينك اليومي .
النصيحة الثانية : إختيار الرحلات الليلية
ستحصل على وجبة العشاء في وقتها العادي وبالتالي ستكون أكثر رغبة في النوم مقارنةً بالرحلات الصباحية . إستنادًا أيضاً إلى طول الرحلة وعدد التوقيتات الزمنية التي ستتفاعل معها ، وموعد وصولك إلى المقصد في الصباح أو بعد الظهر ، فتكرار روتينك اليومي يعتبر أفضل طريقة ستتمكن من خلالها بسهولة إعادة ضبط الساعة .
النصيحة الثالثة : عدم الافراط من شرب القهوة ( الكافيين )
لمدة 12 ساعة قبل السفر ، وكذلك أثناء الرحلة ، تجنب الإفراط في تناول الطعام والكافيين . على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يساعدك على البقاء مستيقظًا لفترة أطول ، إلا أنه يجعلك تستيقظ أكثر عندما تريد أن تستلقي للنوم ويقلل من وقت النوم الإجمالي .
النصيحة الرابعة : حافظ على ترطيب جسمك
إشرب ما لايقل عن 8 أونصة من الماء أي حوالي كل ساعة أثناء رحلتك في الجو حتى وإن كنت لا تشعر بالعطش ، إذا كنت ترتدي العدسات اللاصقة حاول تنظيفها جيداً قبل رحلتك واستخدم قطرات العين المرطبة للعين أثناء رحلتك ، وفي حالة رغبتك في النوم قُم بإزالة العدسات من عينيك ، أحرص على إبقاء كريم ترطيب للبشرة ومرطب للشفاة كما يمكنك الاحتفاظ ببخاخ ماء مع أي زيت عطري لرش وجهك كل فترة أثناء رحلتك ، وكن على علم أن كافة هذه المستحضرات وفقاً لتوصيات إدارة أمن وسائل النقل .
النصيحة الخامسة : حاول أن تحصل على قسط من النوم أثناء رحلتك
يُعد هذا أمرًا مهمًا بشكل خاص عندما تسافر بين عشية وضحاها أو تحلق لمسافات طويلة . السفر متعب للغاية ، وكلما زادت راحة جسمك ، أصبحت أكثر استعدادًا للتعامل مع الضغوط الناجمة عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة . إذا كنت تقوم برحلة طيران طويلة جدًا على سبيل المثال من الولايات المتحدة إلى آسيا ، فكِّر إذاً في دفع القليل من المال بشكل أكبر واحصل على رحلة على درجة رجال الأعمال أو بالدرجة الأولى ، حيث أنه من الأسهل أن تنام عندما يسهل فرد مقعدك طوال الوقت والارتياح عليه طوال الطريق . إذا أمكنك الاختيار ، فاختر مقعد بجانب النافذة واحرص على جلب وسادات كافية حتى يمكنك سند رأسك على الحائط .
النصيحة السادسة : إستخدم الحبوب المنومة ولكن بأعتدال
قد تكون الحبة ذات التأثير قصير الأمد مفيدة في الرحلات الليلية . ومع ذلك ، تأكد من أنك تأخذ الجرعة المناسبة بشكل صحيح وفي توقيت مناسب أو قد تكون مترنح جدًا عندما تهبط الطائرة . أيضاً الطائرة ليست المكان المناسب لتجربة حبوب المنومة لأول مرة ، لذلك فقط تناول الأدوية التي تعرفها بالفعل وقمت بتجربتها من قبل .
النصيحة السابعة : معرفة ما إذا كان الميلاتونين مناسب لك
التأكد من اتخاذ دواء الميلاتونين غير الموصوف طبياً . تشير الأبحاث إلى أن الجسم يستخدم هذا الهرمون لتحديد ساعته البيولوجية ولأن الميلاتونين يبدو أنه يتحكم في مواعيد الذهاب إلى النوم وأوقات الاستيقاظ ، فإن عددًا من العلماء ينادون باستخدامه للتخفيف من أعراض اختلاف توقيت الرحلات الجوية . تشير بعض الدراسات (وليس جميعها) إلى أن تناول 3 ملليجرامات من الميلاتونين سريع المفعول قبل النوم لعدة أيام بعد الوصول إلى منطقة زمنية جديدة يمكن أن يخفف من أعراض عملية تغيير التوقيت .
النصيحة الثامنة : محاولة الخروج فور وصولك
بعد وصولك ، حاول أن تقضي الكثير من الوقت في ضوء الشمس ، مما يساعد جسمك على إعادة ضبط توقيتك الطبيعي ليتزامن مع مكان تواجدك الجديد .
النصيحة التاسعة : لا تحاول الخلود للنوم مبكراً
ما لم تصل إلى وجهتك في الليل ، وتكون قريبة بشكل معقول من وقت النوم الطبيعي لا تذهب إلى النوم بمجرد وصولك إلى الفندق أو مكان مبيتك . ما لم تكن معتادًا على أخذ قيلولة قصيرة في المنزل ، فمن الأفضل الامتناع عن النوم في وقت مبكر إلا إذا كنت مرهقًا حقًا من السفر ، فإن غفوة لمدة 20 دقيقة يمكن أن تصبح بسهولة أن تنام لمدة ثلاث ساعات مما سيعطل الجدول الزمني للنوم أكثر – قد تجد نفسك مستيقظًا في تمام الساعة الرابعة صباحًا .
