كشفت خبيرة تغذية أن النظام الغذائي الذي يدعم صحة جهاز الهضم يساعد على تعزيز المناعة لمواجهة انتشار وباء فيروس كورونا.
وأخبرت كيت لويلين ووترز من لندن صحيفة ديلي ميل أن تناول الأطعمة الغنية بالزنك والبروبيوتيك ومضادات الأكسدة وفيتامين سي، يدعم البكتيريا الصحية في الأمعاء والمسؤولة عن 70% من جهاز المناعة.
البريبايوتكس
تعمل البريبايوتكس والبروبيوتيك معاً للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيز قوة جهاز المناعة، والبريبايوتكس هي المكون غير القابل للهضم من الطعام، الذي يغذي بكتيريا الأمعاء الصديقة.
والنظام الغذائي الغني بالألياف غني بشكل طبيعي بالبريبايوتكس، وهذا سيساعد في الحصول على الفوائد الصحية اللاحقة للبروبيوتيك.
وأفضل مصادر الطعام للبريبايوتكس: التفاح والهليون والخرشوف والموز والبروكلي والقرنبيط والشمر والثوم والبقوليات والكراث والبصل والباك تشوي والقمح والشوفان.
البروبيوتيك
البروبيوتيك هي كائنات دقيقة بالإضافة إلى بكتيريا الأمعاء الصديقة، وتوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين التوازن الميكروبي المعوي وتعزيز جهاز المناعة.
وأفضل مصادر الغذاء للبروبيوتيك هي الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكفير واللبن.
وتشمل الأطعمة الصحية الأخرى الجيدة لتعزيز بطانة الأمعاء الصحية: اليقطين والبطاطا الحلوة والقرع والمكسرات ومرق الدجاج.
مضادات الأكسدة
في حين لا يوجد حالياً بديل يومي موصى به رسمياً لمضادات الأكسدة أو الأطعمة المضادة للأكسدة، لكن بشكل عام كلما زاد استهلاكك اليومي من الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي كان ذلك أفضل.
وتحتوي معظم الفواكه والخضروات والأعشاب على مضادات للأكسدة مثل فيتامين سي وفيتامين هـ واللوتين والبيتا كاروتين والفلافونويد واللايكوبين.
الأطعمة التالية هي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة: العنب البري والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والبصل والأوريجانو والكركم والكمون والريحان والزنجبيل والثوم والفلفل الحار والشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر.
فيتامين سي
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة بكثرة في الفواكه والخضروات، وهو مادة مغذية مهمة لتعزيز المناعة، وقد تساعد على تقليل شدة ومدة نزلات البرد بشكل طفيف.
وتشمل أفضل مصادر فيتامين سي: البروكلي، وبراعم بروكسل، واللفت، وفواكه الكيوي والبرتقال.
الزنك
الزنك معدن مهم جداً لصحة جهاز المناعة، ومع ذلك، فمن الأهمية بمكان أن تلتزم بالمتطلبات اليومية الموصى بها والمستوى الأعلى من الزنك (من خلال المكملات الغذائية)، لأن تجاوز هذا المستوى قد يؤدي في الواقع إلى قمع الاستجابة المناعية وإلى آثار جانبية سلبية غير مرغوب فيها.
وتشمل مصادر الزنك: اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات والعدس والحبوب ومنتجات الألبان.
ما الذي يجب تجنبه؟
التوتر
هناك عدد من العوامل التي تؤثر سلباً على بكتيريا الأمعاء المفيدة، مثل مستويات الإجهاد المرتفعة، واستخدام المضادات الحيوية، والتدخين.
ويمكن أن يؤثر الإجهاد على بكتيريا الأمعاء بشكل كبير، مما يغير تنوع البكتيريا المعوية وعددها، لذا ينصح بالتركيز على تقنيات التحكم في التوتر، كالمشي أو ممارسة اليوغا وتمارين التأمل والتنفس العميق.
المضادات الحيوية
في حين أن المضادات الحيوية ضرورية جداً في بعض الأحيان حتى نكافح العدوى بالأمراض، إلا أنها تستهدف لسوء الحظ وتقلل البكتيريا الجيدة والبكتيريا الضارة على حد سواء.
وفي الواقع، أظهرت الأبحاث أن المضادات الحيوية تقلل من تنوع بكتيريا الأمعاء في غضون ثلاثة إلى أربعة أيام فقط، واعتماداً على نظامك الغذائي، فإن تأثير هذا يمكن أن يستمر لأشهر وحتى سنوات.
وأخبرت كيت لويلين ووترز من لندن صحيفة ديلي ميل أن تناول الأطعمة الغنية بالزنك والبروبيوتيك ومضادات الأكسدة وفيتامين سي، يدعم البكتيريا الصحية في الأمعاء والمسؤولة عن 70% من جهاز المناعة.
البريبايوتكس
تعمل البريبايوتكس والبروبيوتيك معاً للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيز قوة جهاز المناعة، والبريبايوتكس هي المكون غير القابل للهضم من الطعام، الذي يغذي بكتيريا الأمعاء الصديقة.
والنظام الغذائي الغني بالألياف غني بشكل طبيعي بالبريبايوتكس، وهذا سيساعد في الحصول على الفوائد الصحية اللاحقة للبروبيوتيك.
وأفضل مصادر الطعام للبريبايوتكس: التفاح والهليون والخرشوف والموز والبروكلي والقرنبيط والشمر والثوم والبقوليات والكراث والبصل والباك تشوي والقمح والشوفان.
البروبيوتيك
البروبيوتيك هي كائنات دقيقة بالإضافة إلى بكتيريا الأمعاء الصديقة، وتوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين التوازن الميكروبي المعوي وتعزيز جهاز المناعة.
وأفضل مصادر الغذاء للبروبيوتيك هي الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكفير واللبن.
وتشمل الأطعمة الصحية الأخرى الجيدة لتعزيز بطانة الأمعاء الصحية: اليقطين والبطاطا الحلوة والقرع والمكسرات ومرق الدجاج.
مضادات الأكسدة
في حين لا يوجد حالياً بديل يومي موصى به رسمياً لمضادات الأكسدة أو الأطعمة المضادة للأكسدة، لكن بشكل عام كلما زاد استهلاكك اليومي من الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي كان ذلك أفضل.
وتحتوي معظم الفواكه والخضروات والأعشاب على مضادات للأكسدة مثل فيتامين سي وفيتامين هـ واللوتين والبيتا كاروتين والفلافونويد واللايكوبين.
الأطعمة التالية هي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة: العنب البري والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والبصل والأوريجانو والكركم والكمون والريحان والزنجبيل والثوم والفلفل الحار والشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر.
فيتامين سي
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة بكثرة في الفواكه والخضروات، وهو مادة مغذية مهمة لتعزيز المناعة، وقد تساعد على تقليل شدة ومدة نزلات البرد بشكل طفيف.
وتشمل أفضل مصادر فيتامين سي: البروكلي، وبراعم بروكسل، واللفت، وفواكه الكيوي والبرتقال.
الزنك
الزنك معدن مهم جداً لصحة جهاز المناعة، ومع ذلك، فمن الأهمية بمكان أن تلتزم بالمتطلبات اليومية الموصى بها والمستوى الأعلى من الزنك (من خلال المكملات الغذائية)، لأن تجاوز هذا المستوى قد يؤدي في الواقع إلى قمع الاستجابة المناعية وإلى آثار جانبية سلبية غير مرغوب فيها.
وتشمل مصادر الزنك: اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات والعدس والحبوب ومنتجات الألبان.
ما الذي يجب تجنبه؟
التوتر
هناك عدد من العوامل التي تؤثر سلباً على بكتيريا الأمعاء المفيدة، مثل مستويات الإجهاد المرتفعة، واستخدام المضادات الحيوية، والتدخين.
ويمكن أن يؤثر الإجهاد على بكتيريا الأمعاء بشكل كبير، مما يغير تنوع البكتيريا المعوية وعددها، لذا ينصح بالتركيز على تقنيات التحكم في التوتر، كالمشي أو ممارسة اليوغا وتمارين التأمل والتنفس العميق.
المضادات الحيوية
في حين أن المضادات الحيوية ضرورية جداً في بعض الأحيان حتى نكافح العدوى بالأمراض، إلا أنها تستهدف لسوء الحظ وتقلل البكتيريا الجيدة والبكتيريا الضارة على حد سواء.
وفي الواقع، أظهرت الأبحاث أن المضادات الحيوية تقلل من تنوع بكتيريا الأمعاء في غضون ثلاثة إلى أربعة أيام فقط، واعتماداً على نظامك الغذائي، فإن تأثير هذا يمكن أن يستمر لأشهر وحتى سنوات.
