يكون البروتين الأجزاء الأساسية للأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات وكل شيء مهم في جسمك . لهذا السبب ، يجب عليك تناول بروتين عالي الجودة في كل وجبة . تظهر الدراسات أن البروتين يحسن الصحة بطرق مختلفة ، مثل مساعدتك على إنقاص الوزن وشحوم البطن ، مع زيادة كتلة العضلات . كما أن النظام الغذائي غني بالبروتين يعمل على خفض ضغط الدم ، ويكافح مرض السكري وأكثر من ذلك . المدخول اليومي الموصى به للبروتين هو 46 جرامًا للنساء و56 جرامًا للرجال . ومع ذلك ، يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية أننا بحاجة إلى أكثر بكثير من ذلك من أجل العمل على النحو الأمثل .
الاطعمة التي تحتوي على بروتين عاليالبيض
البيض من بين الأطعمة الأكثر صحة والأكثر تغذية على الاطلاق . وهو محمل بالفيتامينات ، والمعادن ، والدهون الصحية ، ومضادات الأكسدة التي تحمي العين والمواد المغذية التي لا يحصل عليها معظم الناس . البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ولكن بياض البيض يكون بروتينًا نقيًا تقريبًا . محتوى البروتين في البيض : 35 ٪ من السعرات الحرارية في بيضة كاملة . 1 بيضة كبيرة لديها 6 جرامات من البروتين ، مع 78 سعرة حرارية .
اللوز
اللوز نوع شائع يستخرج من شجر المكسرات . اللوز غني جداً بالعناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنجنيز والمغنيسيوم .البروتين الذي يحتويه اللوز : 13 ٪ من السعرات الحرارية . 6 جرامات لكل أونصة (28 جم) ، تحتوي على 161 سعرة حرارية .
لحم صدور الدجاج
إن صدور الدجاج هي واحدة من أكثر الأطعمة الغذائية الغنية بالبروتينات . إذا كنت تأكله بدون الجلد ، فإن معظم السعرات الحرارية الموجودة فيه تأتي من البروتين . من السهل أيضاً طهي صدور الدجاج ، وطعمه لذيذ إذا قمت بطهيه بشكل صحيح . محتوى البروتين لصدر الدجاج : 80٪ من السعرات الحرارية . 1 صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 جرام بروتين ، مع 284 سعرة حرارية فقط .
الشوفان
الشوفان من بين أكثر الحبوب صحة على الاطلاق . وهو غني بالألياف الصحية والمغنيسيوم والمنجنيز والثيامين (فيتامين ب 1) وعدة مغذيات أخرى . محتوى البروتين : 15 ٪ من السعرات الحرارية . نصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على 13 جرام ، مع 303 سعرات حرارية .
الجبن القريش
هذا الجبن هو نوع من الجبن منخفض جدا في الدهون والسعرات الحرارية . وهو غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامينب ب2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى . محتوى البروتين : 59 ٪ من السعرات الحرارية . كوب (226 جرام) من الجبن القريس مع 2 ٪ من الدهون يحتوي على 27 جراما من البروتين ، مع 194 سعرة حرارية . أنواع أخرى من الجبن عالية في البروتين مثل : جبنة البارميزان (38 ٪ من السعرات الحرارية) ، الجبن السويسري (30 ٪) ، جبن موزاريلا (29 ٪) وشيدر (26 ٪) .
الزبادي اليوناني
هو نوع زبادي سميك جداً . طعمه لذيذ ، لديه ملمس دسم ، وغني بالعديد من المغذيات . محتوى البروتين : يحتوي الزبادي اليوناني بدون دسم على نسبة 48٪ من السعرات الحرارية . حاوية واحدة تزن 6 أوقية (170 جراما) بها 17 جراما من البروتين ، مع 100 سعرة حرارية فقط .
الحليب
الحليب ذو قيمة غذائية عالية ، لكن المشكلة هي أن نسبة كبيرة من سكان العالم لا تفضله بشكل كبير . ومع ذلك ، إذا كنت تحب الحليب وتستمتع بشربه ، يمكن أن يكون الحليب مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة . يحتوي الحليب على الكثير من كل المغذيات التي يحتاجها الجسم البشري ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية الرائعة . انها عالية بشكل خاص في الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2) . فقط تأكد من اختيار حليب دون إضافة السكر . الزبادي اليوناني كامل الدسم غني جدا بالبروتين ، لكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر . محتوى البروتين : 21 ٪ من السعرات الحرارية . 1 كوب من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين ، مع 149 سعرة حرارية .
البروكلي
بروكلي هو خضار صحي بشكل لا يصدق ، محملة بفيتامين ج ، وفيتامين ك ، والألياف والبوتاسيوم . البروكلي مرتفع أيضًا في العديد من المغذيات الحيوية النشطة التي يعتقد أنها تساعد في الحماية من السرطان . السعرات الحرارية بالبروكلي عالية جدا في البروتين مقارنة مع معظم الخضروات . محتوى البروتين : 20 ٪ من السعرات الحرارية . 1 كوب (96 جرام) من البروكلي المفروم يحتوي على 3 غرامات من البروتين ، مع 31 سعرة حرارية فقط .
اللحم البقري
اللحم البقري غني جدا بالبروتين ، ولذيذ أيضا . واللحم غني بالحديد الحيوي المتوفر ، فيتامين ب12 وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى . محتوى البروتين : 53 ٪ من السعرات الحرارية . أوقية واحدة (85 جم) من اللحم البقري المطبوخ مع 10 ٪ من الدهون تحتوي على 22 جراما من البروتين ، مع 184 سعرة حرارية . إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فلا تتردد في تناول اللحم البقري .
الاطعمة التي تحتوي على بروتين عاليالبيض
البيض من بين الأطعمة الأكثر صحة والأكثر تغذية على الاطلاق . وهو محمل بالفيتامينات ، والمعادن ، والدهون الصحية ، ومضادات الأكسدة التي تحمي العين والمواد المغذية التي لا يحصل عليها معظم الناس . البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ولكن بياض البيض يكون بروتينًا نقيًا تقريبًا . محتوى البروتين في البيض : 35 ٪ من السعرات الحرارية في بيضة كاملة . 1 بيضة كبيرة لديها 6 جرامات من البروتين ، مع 78 سعرة حرارية .
اللوز
اللوز نوع شائع يستخرج من شجر المكسرات . اللوز غني جداً بالعناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنجنيز والمغنيسيوم .البروتين الذي يحتويه اللوز : 13 ٪ من السعرات الحرارية . 6 جرامات لكل أونصة (28 جم) ، تحتوي على 161 سعرة حرارية .
لحم صدور الدجاج
إن صدور الدجاج هي واحدة من أكثر الأطعمة الغذائية الغنية بالبروتينات . إذا كنت تأكله بدون الجلد ، فإن معظم السعرات الحرارية الموجودة فيه تأتي من البروتين . من السهل أيضاً طهي صدور الدجاج ، وطعمه لذيذ إذا قمت بطهيه بشكل صحيح . محتوى البروتين لصدر الدجاج : 80٪ من السعرات الحرارية . 1 صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 جرام بروتين ، مع 284 سعرة حرارية فقط .
الشوفان
الشوفان من بين أكثر الحبوب صحة على الاطلاق . وهو غني بالألياف الصحية والمغنيسيوم والمنجنيز والثيامين (فيتامين ب 1) وعدة مغذيات أخرى . محتوى البروتين : 15 ٪ من السعرات الحرارية . نصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على 13 جرام ، مع 303 سعرات حرارية .
الجبن القريش
هذا الجبن هو نوع من الجبن منخفض جدا في الدهون والسعرات الحرارية . وهو غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامينب ب2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى . محتوى البروتين : 59 ٪ من السعرات الحرارية . كوب (226 جرام) من الجبن القريس مع 2 ٪ من الدهون يحتوي على 27 جراما من البروتين ، مع 194 سعرة حرارية . أنواع أخرى من الجبن عالية في البروتين مثل : جبنة البارميزان (38 ٪ من السعرات الحرارية) ، الجبن السويسري (30 ٪) ، جبن موزاريلا (29 ٪) وشيدر (26 ٪) .
الزبادي اليوناني
هو نوع زبادي سميك جداً . طعمه لذيذ ، لديه ملمس دسم ، وغني بالعديد من المغذيات . محتوى البروتين : يحتوي الزبادي اليوناني بدون دسم على نسبة 48٪ من السعرات الحرارية . حاوية واحدة تزن 6 أوقية (170 جراما) بها 17 جراما من البروتين ، مع 100 سعرة حرارية فقط .
الحليب
الحليب ذو قيمة غذائية عالية ، لكن المشكلة هي أن نسبة كبيرة من سكان العالم لا تفضله بشكل كبير . ومع ذلك ، إذا كنت تحب الحليب وتستمتع بشربه ، يمكن أن يكون الحليب مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة . يحتوي الحليب على الكثير من كل المغذيات التي يحتاجها الجسم البشري ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية الرائعة . انها عالية بشكل خاص في الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2) . فقط تأكد من اختيار حليب دون إضافة السكر . الزبادي اليوناني كامل الدسم غني جدا بالبروتين ، لكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر . محتوى البروتين : 21 ٪ من السعرات الحرارية . 1 كوب من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين ، مع 149 سعرة حرارية .
البروكلي
بروكلي هو خضار صحي بشكل لا يصدق ، محملة بفيتامين ج ، وفيتامين ك ، والألياف والبوتاسيوم . البروكلي مرتفع أيضًا في العديد من المغذيات الحيوية النشطة التي يعتقد أنها تساعد في الحماية من السرطان . السعرات الحرارية بالبروكلي عالية جدا في البروتين مقارنة مع معظم الخضروات . محتوى البروتين : 20 ٪ من السعرات الحرارية . 1 كوب (96 جرام) من البروكلي المفروم يحتوي على 3 غرامات من البروتين ، مع 31 سعرة حرارية فقط .
اللحم البقري
اللحم البقري غني جدا بالبروتين ، ولذيذ أيضا . واللحم غني بالحديد الحيوي المتوفر ، فيتامين ب12 وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى . محتوى البروتين : 53 ٪ من السعرات الحرارية . أوقية واحدة (85 جم) من اللحم البقري المطبوخ مع 10 ٪ من الدهون تحتوي على 22 جراما من البروتين ، مع 184 سعرة حرارية . إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فلا تتردد في تناول اللحم البقري .
