الفيجيتيريان هو نظام غذائي نباتي خالي من المنتجات الحيوانية ، أي اللحوم بجميع أنواعها ، سواء البيضاء أو الحمراء ، واكتسب النظام الغذائي الفيجيتيريان شعبية واسعة خلال السنوات الأخيرة ، ونقدم لكم في التقرير التالي تفاصيل نظام الفيجيتيريان .
نظام الفيجيتيريان
النظام الغذائي النباتي الفيجيتيريان يتبعه العديد من سكان العالم ، حيث يصل إلى 18 % ممن يتبعون النظام الغذائي النباتي ، وهو مفيد جداً لصحة الإنسان ، كما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة وزيادة الكوليسترول في الدم ، كما إنه يدعم فقدان الوزن ممن يرغبون في اتباع حمية غذائية ، ويعمل على تحسين جودة النظام الغذائي .
ونقدم لكم في التقرير التالي نظام الفيجيتيريان لمدة أسبوع ، ممن يرغبون في اتباعه ، وهو عبارة عن نظام نباتي خالي من جميع أنواع اللحوم بشتى أنواعها ، عدا مشتقات الحيوانات من الحليب والبيض .
ما هو النظام الغذائي النباتي ( الفيجيتيريان )
النظام الغذائي النباتي يعتمد على الامتناع عن تناول الأسماك واللحوم والدواجن ، ويتبنى الأشخاص النظام الغذائي لأسباب دينية وشخصية ، أو بعض القضايا الاخلاقية مثل حقوق الحيوان وغيرها .
ومنهم من يقرر أن يصبح نباتي لأسباب بيئية ، حيث يعمل الإنتاج الحيواني على تغيير المناخ ، وزيادة انبعاثات الغازات الدفيئة ، ويتطلب العديد من المياه والموارد الطبيعية .
والأنواع الأكثر انتشاراً من نظام الفيجيتيريان هي :[1]
نظام غذائي لاكتو
وهو النظام يمنع اللحوم والأسماك والدواجن ، ويسمح بمنتجات البيض ومنتجات الحليب ، ويوجد نفس هذا النظام يتبعه البعض ولكن يسمح فقط بمنتجات الحليب .
نظام غذائي نباتي
النظام الغذائي النباتي يمنع تناول اللحوم والأسماك والدواجن وجميع منتجات الحليب ، ولكن يسمح بتناول البيض .
النظام الغذائي البسيتاري
يمنع تناول اللحوم والدواجن ، و في بعض الأحيان يسمح بتناول البيض ومنتجات الحليب مع التناوب .
النظام الغذائي النباتي أو ( الفيجن)
هذا النظام يمنع تناول اللحوم والأسماك والدواجن والبيض وجميع منتجات الحليب ، وغيرها من مشتقات الحيوانات ، مثل العسل .
نظام غذائي مرن
هو نظام غذائي يحتوي على نوع واحد من اللحوم ، سواء الحمراء او الدواجن أو الأسماك .
الفوائد الصحية من نظام الفيجيتيريان
نظام الفيجيتيريان له فوائد متنوعة وكثيرة ، تعمل على الحفاظ على صحة الإنسان ، وحمايته من العديد من الأمراض ، نذكرها لكم
تعزيز فقدان الوزن
نظام الفيجيتيريان له استراتيجية ونتائج فعالة إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن ، أو اتباع حمية غذائية ، وأكدت دراسة تم إجراءها على 12 ممن يتبعون نظام الفيجيتيريان ، هي فقدان 2 كجم من وزنهم في أسبوعين ، مقارنة بمن يتبعون حميات غذائية في نفس الفترة .
وأثبتت أيضاً دراسة لمن يتبعون نظام الفيجيتيريان ، يعانون من مرض السكري النوع الثاني ، أن النظام النباتي عمل على خفض وزنهم ن وذلك مقارنة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية .
يقلل خطر الإصابة بالسرطان
أكدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي النباتي ، يخفض خطر الإصابة بسرطان الثدي ، و القولون ، والمعدة .
استقرار نسبة السكر في الدم
أكدت الدراسات أن نظام الفيجيتيريان يعمل على الحفاظ على مستوى السكر في الدم ، حيث تعمل على الحفاظ على منع زيادة السكر في الدم ، وبالتالي لن يصاب الشخص بداء السكري ، هذا بخلاف أن النظام النباتي يتبعه العديد من المصابين بداء السكري .
ووفقاً لدراسة تم إجراؤها على 2918 شخص ، بعد اتباعهم النظام النباتي الفيجيتيريان ، لمدة خمس سنوات ، انخفض خطر إصابتهم بمرض السكري بنسبة 53% .
يعزز صحة القلب
نظام الفيجيتيريان يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، حيث يعمل على الحفاظ على صحة القلب وقوته ، وفي دراسة أجريت على 76 شخص ، بعد اتباعهم للنظام الغذائي أصبحوا يتمتعون بمستوى أقل من الدهون الثلاثية ، والكوليسترول ، وهذه العوامل تساعد على صحة القلب .
حيث أكدت الدراسة التي أجريت على أكثر من 118 شخص يتبعون نظام الفيجيتيريان ، والذي أصبح أكثر فاعلية في تقليل نسبة الكوليسترول الضار ، أكثر من النظام الغذائي المتوسط ، كما ان النظام النباتي يعمل على انخفاض مستوى ضغط الدم ، وهذا العامل خطر رئيسي لأمراض القلب .
أضرار نظام الفيجيتيريان
على الرغم من الفوائد المتعددة لاتباع نظام الفيجيتيريان ، إلا أنه له بعض السلبيات والأضرار التي من الممكن أن تؤثر على صحة الإنسان ، خاصة وأنه لا يحتوي على اللحوم ومنتجات الحليب ، ومن بعض أضراره :
اتباع نظام غذائي جيد الإدارة يمكن أن يكون صحياً ومغذي ، ولكن نظام الفيجيتيريان يزيد من خطر النقص في التغذية .
يجب أن يحتوي على اللحوم والدواجن والأسماك ، حتى يعمل على تعويض الجسم بالبروتينات الحيوانية ، والأوميجا 3 في الأسماك منها الزنك والحديد وفيتامين ب 12 ، والسيلينيوم .
يفتقد هذا النظام إلى منتجات الحليب الحيوانية وهي البيض والحليب ، على الرغم من احتوائه على الكالسيوم وفيتامين ب .
عند التوقف عن أكل اللحوم والألبان والبيض من النظام الغذائي ، يجب تعويض الجسم بالعناصر الغذائية التي تعادل قيمة اللحوم .
تشير بعض الدراسات إلى أن النباتيين ، هم أكثر عرضة لنقص بعض الفيتامينات منها عنصر البروتين ، والكالسيوم والحديد واليود ، بالإضافة إلى فيتامين ب 12 .
من الممكن أن يؤدي نظام الفيجيتيريان إلى نقص التغذية والهبوط العام في الجسم ، والتعب ، والإرهاق ، وفقر الدم ، كما يعرض الأشخاص إلى فقد العظام ، وحدوث بعض المشاكل في الغدة الدرقية .
يجب عند اتباع نظام الفيجيتيريان التنوع في تناول الخضروات والفواكه ، والحبوب الكاملة التي تحتوي على مصادر البروتين ، حتى تستطيع الحصول على أكبر قدر ممكن من التغذية الكاملة .
أطعمة يمكن تناولها في نظام الفيجيتيريان
نقدم لك بعض المأكولات التي يمكنك تناولها عند اتباع النظام النباتي الفيجيتيريان ، وهي :[2]
الفواكه : التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى والخوخ .
الخضروات: الخضروات الورقية بجميع أنواعها ، وبعض النباتات مثل والهليون ، والقرنبيط ، الطماطم ، الجزر، الكوسة .
الحبوب : مثل الشعير ، الحنطة السوداء ، الأرز ، الشوفان .
البقوليات : تتعدد الكثير من البقوليات والتي تحتوي على الألياف المعدنية مثل العدس ، الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص.
المكسرات : اللوز والجوز والكاجو والكستناء.
البذور: بذور الكتان ، بذور الشيا ، بذور القنب .
الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند.
نظام الفيجيتيريان
النظام الغذائي النباتي الفيجيتيريان يتبعه العديد من سكان العالم ، حيث يصل إلى 18 % ممن يتبعون النظام الغذائي النباتي ، وهو مفيد جداً لصحة الإنسان ، كما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة وزيادة الكوليسترول في الدم ، كما إنه يدعم فقدان الوزن ممن يرغبون في اتباع حمية غذائية ، ويعمل على تحسين جودة النظام الغذائي .
ونقدم لكم في التقرير التالي نظام الفيجيتيريان لمدة أسبوع ، ممن يرغبون في اتباعه ، وهو عبارة عن نظام نباتي خالي من جميع أنواع اللحوم بشتى أنواعها ، عدا مشتقات الحيوانات من الحليب والبيض .
ما هو النظام الغذائي النباتي ( الفيجيتيريان )
النظام الغذائي النباتي يعتمد على الامتناع عن تناول الأسماك واللحوم والدواجن ، ويتبنى الأشخاص النظام الغذائي لأسباب دينية وشخصية ، أو بعض القضايا الاخلاقية مثل حقوق الحيوان وغيرها .
ومنهم من يقرر أن يصبح نباتي لأسباب بيئية ، حيث يعمل الإنتاج الحيواني على تغيير المناخ ، وزيادة انبعاثات الغازات الدفيئة ، ويتطلب العديد من المياه والموارد الطبيعية .
والأنواع الأكثر انتشاراً من نظام الفيجيتيريان هي :[1]
نظام غذائي لاكتو
وهو النظام يمنع اللحوم والأسماك والدواجن ، ويسمح بمنتجات البيض ومنتجات الحليب ، ويوجد نفس هذا النظام يتبعه البعض ولكن يسمح فقط بمنتجات الحليب .
نظام غذائي نباتي
النظام الغذائي النباتي يمنع تناول اللحوم والأسماك والدواجن وجميع منتجات الحليب ، ولكن يسمح بتناول البيض .
النظام الغذائي البسيتاري
يمنع تناول اللحوم والدواجن ، و في بعض الأحيان يسمح بتناول البيض ومنتجات الحليب مع التناوب .
النظام الغذائي النباتي أو ( الفيجن)
هذا النظام يمنع تناول اللحوم والأسماك والدواجن والبيض وجميع منتجات الحليب ، وغيرها من مشتقات الحيوانات ، مثل العسل .
نظام غذائي مرن
هو نظام غذائي يحتوي على نوع واحد من اللحوم ، سواء الحمراء او الدواجن أو الأسماك .
الفوائد الصحية من نظام الفيجيتيريان
نظام الفيجيتيريان له فوائد متنوعة وكثيرة ، تعمل على الحفاظ على صحة الإنسان ، وحمايته من العديد من الأمراض ، نذكرها لكم
تعزيز فقدان الوزن
نظام الفيجيتيريان له استراتيجية ونتائج فعالة إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن ، أو اتباع حمية غذائية ، وأكدت دراسة تم إجراءها على 12 ممن يتبعون نظام الفيجيتيريان ، هي فقدان 2 كجم من وزنهم في أسبوعين ، مقارنة بمن يتبعون حميات غذائية في نفس الفترة .
وأثبتت أيضاً دراسة لمن يتبعون نظام الفيجيتيريان ، يعانون من مرض السكري النوع الثاني ، أن النظام النباتي عمل على خفض وزنهم ن وذلك مقارنة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية .
يقلل خطر الإصابة بالسرطان
أكدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي النباتي ، يخفض خطر الإصابة بسرطان الثدي ، و القولون ، والمعدة .
استقرار نسبة السكر في الدم
أكدت الدراسات أن نظام الفيجيتيريان يعمل على الحفاظ على مستوى السكر في الدم ، حيث تعمل على الحفاظ على منع زيادة السكر في الدم ، وبالتالي لن يصاب الشخص بداء السكري ، هذا بخلاف أن النظام النباتي يتبعه العديد من المصابين بداء السكري .
ووفقاً لدراسة تم إجراؤها على 2918 شخص ، بعد اتباعهم النظام النباتي الفيجيتيريان ، لمدة خمس سنوات ، انخفض خطر إصابتهم بمرض السكري بنسبة 53% .
يعزز صحة القلب
نظام الفيجيتيريان يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، حيث يعمل على الحفاظ على صحة القلب وقوته ، وفي دراسة أجريت على 76 شخص ، بعد اتباعهم للنظام الغذائي أصبحوا يتمتعون بمستوى أقل من الدهون الثلاثية ، والكوليسترول ، وهذه العوامل تساعد على صحة القلب .
حيث أكدت الدراسة التي أجريت على أكثر من 118 شخص يتبعون نظام الفيجيتيريان ، والذي أصبح أكثر فاعلية في تقليل نسبة الكوليسترول الضار ، أكثر من النظام الغذائي المتوسط ، كما ان النظام النباتي يعمل على انخفاض مستوى ضغط الدم ، وهذا العامل خطر رئيسي لأمراض القلب .
أضرار نظام الفيجيتيريان
على الرغم من الفوائد المتعددة لاتباع نظام الفيجيتيريان ، إلا أنه له بعض السلبيات والأضرار التي من الممكن أن تؤثر على صحة الإنسان ، خاصة وأنه لا يحتوي على اللحوم ومنتجات الحليب ، ومن بعض أضراره :
اتباع نظام غذائي جيد الإدارة يمكن أن يكون صحياً ومغذي ، ولكن نظام الفيجيتيريان يزيد من خطر النقص في التغذية .
يجب أن يحتوي على اللحوم والدواجن والأسماك ، حتى يعمل على تعويض الجسم بالبروتينات الحيوانية ، والأوميجا 3 في الأسماك منها الزنك والحديد وفيتامين ب 12 ، والسيلينيوم .
يفتقد هذا النظام إلى منتجات الحليب الحيوانية وهي البيض والحليب ، على الرغم من احتوائه على الكالسيوم وفيتامين ب .
عند التوقف عن أكل اللحوم والألبان والبيض من النظام الغذائي ، يجب تعويض الجسم بالعناصر الغذائية التي تعادل قيمة اللحوم .
تشير بعض الدراسات إلى أن النباتيين ، هم أكثر عرضة لنقص بعض الفيتامينات منها عنصر البروتين ، والكالسيوم والحديد واليود ، بالإضافة إلى فيتامين ب 12 .
من الممكن أن يؤدي نظام الفيجيتيريان إلى نقص التغذية والهبوط العام في الجسم ، والتعب ، والإرهاق ، وفقر الدم ، كما يعرض الأشخاص إلى فقد العظام ، وحدوث بعض المشاكل في الغدة الدرقية .
يجب عند اتباع نظام الفيجيتيريان التنوع في تناول الخضروات والفواكه ، والحبوب الكاملة التي تحتوي على مصادر البروتين ، حتى تستطيع الحصول على أكبر قدر ممكن من التغذية الكاملة .
أطعمة يمكن تناولها في نظام الفيجيتيريان
نقدم لك بعض المأكولات التي يمكنك تناولها عند اتباع النظام النباتي الفيجيتيريان ، وهي :[2]
الفواكه : التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى والخوخ .
الخضروات: الخضروات الورقية بجميع أنواعها ، وبعض النباتات مثل والهليون ، والقرنبيط ، الطماطم ، الجزر، الكوسة .
الحبوب : مثل الشعير ، الحنطة السوداء ، الأرز ، الشوفان .
البقوليات : تتعدد الكثير من البقوليات والتي تحتوي على الألياف المعدنية مثل العدس ، الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص.
المكسرات : اللوز والجوز والكاجو والكستناء.
البذور: بذور الكتان ، بذور الشيا ، بذور القنب .
الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند.
