التمارين متعددة العضلات يساعد هذا النوع من التمارين على زيادة وزن العديد من العضلات الموجودة في الجسم دون الحاجة للذهاب إلى النادي الرياضي، وتتمثل هذه التمارين في التمارين التي تعتمد على الأوزان الحرة، مثل الدمبل، والأثقال، والأوزان الصغيرة التي تحمل باليد، وتعتبر مثالية لزيادة الكتلة العضلية في الجسم، وتتوفر عدة خيارات لرفع هذه الأوزان، إما أثناء الجلوس، أو التمدد على مقعد، أو الوقوف.[١] تمارين العضلات الصغيرة تعتبر تمارين المقاومة من أهم التمارين التي تساعد في زيادة الوزن في العضلات الصغيرة، ويمكن ممارستها في أي مكان سواء في غرفة الجلوس أو في المكتب أو في حديقة المنزل، وتعمل الأداة المستخدمة في هذا التمرين على خلق قوة مقاومة تحفز العضلات الصغيرة على التمدد.[١] التمارين اللاهوائية في حين يستعان بالتمارين الهوائية كالمشي وركوب الدراجات في عملية فقدان الوزن، فقد أثبت التمارين اللاهوائية قدرتها على زيادة وزن العضلات[٢] وتتمثل في التمارين التي تحتاج لمدة قصيرة لأدائها مع كثافة عالية ومنها تمارين القفز والركض ورفع الأثقال.[٣] الأغذية التي تساعد على تسمين الجسم بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بزيادة الوزن ينصح أيضاً بتناول الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن، ومن أهمها:[٤] الحليب: يعتبر الحليب مصدر جيد للبروتينات، وقد أكدت عدد من الدراسات على فعاليته في زيادة الوزن خاصةً عند شربه بعد الإنتهاء من تمارين المقاومة. الأرز: يعتبر الأرز مصدر جيد للكربوهيدرات المساهم الأكثر فعالية في زيادة الوزن، حيث يتوي يقدم كوب من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية للجسم. اللحوم الحمراء: تعتبر اللحوم الحمراء مصدر جيد لكل من الكرياتين والليسين، اللذان يساهمان بشكل فعال في زيادة الكتلة العضلية للعضلات. الخبز الكامل الحبوب: يعتبر الخبز الكامل الحبوب مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة، كما يتضمن إضافات أخرى كالبذور التي تساعد في زيادة الوزن أيضاً.
