بذور الكتان هي بذور زيتية صغيرة منتشرة في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين ، وفي الآونة الأخيرة اكتسبت بذور الكتان شعبية كغذاء صحي ، ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من الأحماض الدهنية اوميغا 3 الصحية والألياف وغيرها من المركبات النباتية الفريدة .
الفوائد الصحية لبذور الكتان
تم ربط بذور الكتان بالعديد من الفوائد الصحية مثل تحسين الهضم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان ، ويمكن أن يتم دمجها بسهولة في نظامك الغذائي ، ويعتبر طحنها هو أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية ، وعادة ما تكون بذور الكتان بنية أو صفراء ، ويتم بيعها كحبوب كاملة أو مطحونة وغالبًا ما تتم معالجتها في زيت بذور الكتان .[1]
حقائق غذائية عن بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على 534 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، أي ما يعادل 55 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة 10 جرام من البذور الكاملة ، وهي تتكون من 42 ٪ من الدهون و 29 ٪ من الكربوهيدرات و 18 ٪ من البروتين .
إن ملعقة واحدة تحتوي على 10 جرامات من بذور الكتان الكاملة توفر العناصر الغذائية التالية وهي 55 سعر حراري ، 7% من الماء ، 2 جرام بروتين ، 3 جرام كربوهيدرات ، 0.2 جرام من السكر ، 2.8 جرام من الألياف و4.3 جرام من الدهون .[2]
محتوى بذور الكتان من الكربوهيدرات والألياف
تتكون بذور الكتان من 29٪ من الكربوهيدرات و95٪ منها عبارة عن ألياف ، وهذا يعني أنها منخفضة الكربوهيدرات الصافية ، وتوفر ملعقتان كبيرتان أي 20 جرام من بذور الكتان حوالي 6 جرامات من الألياف ، وهذا هو ما يقرب من 25 ٪ من المدخول اليومي المرجعي للرجال والنساء .
تساعد الألياف الموجودة في بذور الكتان في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، كما أنه يعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة .
عندما تمتزج بذور الكتان بالماء تصبح الطبقة الصمغية في بذور الكتان سميكة للغاية وإن هذا يجعل بذور الكتان ملينًا طبيعيًا ، ويمكن أن يساعد استهلاك بذور الكتان في تعزيز الانتظام ومنع الإمساك وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري .
محتوى بذور الكتان من الفيتامينات و المعادن
بذور الكتان هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل الثيامين وكما هو معروف هذا باسم فيتامين ب الضروري لعملية الأيض الطبيعية ووظائف الأعصاب ، كما أن بذور الكتان غنية بالنحاس الذي معدنًا أساسيًا للنمو والتطوير والوظائف الجسدية المختلفة .
بذور الكتان غنية بالموليبدينوم وهذا المعدن أساسي ويوجد بكثرة في البذور والحبوب والبقوليات ، ويعد المغنيسيوم معدنًا مهمًا له العديد من الوظائف في الجسم ، ويحدث بكميات كبيرة في الحبوب والبذور والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء .[3]
محتوى بذور الكتان من أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية ، وقد يكون لديهم فوائد لمختلف جوانب صحة القلب بما في ذلك وظائف الصفائح الدموية والالتهابات وضغط الدم ، وتعتبر الكتان غنية جدًا بحمض ألفا لينولينيك الحمض الدهني أوميغا 3 ، ولقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب في الدراسات التي أجريت على الحيوانات عن طريق الحد من الالتهابات في الشرايين .
تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، حيث تحتوي كل 100 جرام من بذور الكتان على حوالي 42% من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وتربط العديد من الدراسات أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية ومرض الكلى المزمن .[4]
الفوائد الصحية لبذور الكتان
تم ربط بذور الكتان بالعديد من الفوائد الصحية مثل تحسين الهضم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان ، ويمكن أن يتم دمجها بسهولة في نظامك الغذائي ، ويعتبر طحنها هو أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية ، وعادة ما تكون بذور الكتان بنية أو صفراء ، ويتم بيعها كحبوب كاملة أو مطحونة وغالبًا ما تتم معالجتها في زيت بذور الكتان .[1]
حقائق غذائية عن بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على 534 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، أي ما يعادل 55 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة 10 جرام من البذور الكاملة ، وهي تتكون من 42 ٪ من الدهون و 29 ٪ من الكربوهيدرات و 18 ٪ من البروتين .
إن ملعقة واحدة تحتوي على 10 جرامات من بذور الكتان الكاملة توفر العناصر الغذائية التالية وهي 55 سعر حراري ، 7% من الماء ، 2 جرام بروتين ، 3 جرام كربوهيدرات ، 0.2 جرام من السكر ، 2.8 جرام من الألياف و4.3 جرام من الدهون .[2]
محتوى بذور الكتان من الكربوهيدرات والألياف
تتكون بذور الكتان من 29٪ من الكربوهيدرات و95٪ منها عبارة عن ألياف ، وهذا يعني أنها منخفضة الكربوهيدرات الصافية ، وتوفر ملعقتان كبيرتان أي 20 جرام من بذور الكتان حوالي 6 جرامات من الألياف ، وهذا هو ما يقرب من 25 ٪ من المدخول اليومي المرجعي للرجال والنساء .
تساعد الألياف الموجودة في بذور الكتان في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، كما أنه يعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة .
عندما تمتزج بذور الكتان بالماء تصبح الطبقة الصمغية في بذور الكتان سميكة للغاية وإن هذا يجعل بذور الكتان ملينًا طبيعيًا ، ويمكن أن يساعد استهلاك بذور الكتان في تعزيز الانتظام ومنع الإمساك وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري .
محتوى بذور الكتان من الفيتامينات و المعادن
بذور الكتان هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل الثيامين وكما هو معروف هذا باسم فيتامين ب الضروري لعملية الأيض الطبيعية ووظائف الأعصاب ، كما أن بذور الكتان غنية بالنحاس الذي معدنًا أساسيًا للنمو والتطوير والوظائف الجسدية المختلفة .
بذور الكتان غنية بالموليبدينوم وهذا المعدن أساسي ويوجد بكثرة في البذور والحبوب والبقوليات ، ويعد المغنيسيوم معدنًا مهمًا له العديد من الوظائف في الجسم ، ويحدث بكميات كبيرة في الحبوب والبذور والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء .[3]
محتوى بذور الكتان من أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية ، وقد يكون لديهم فوائد لمختلف جوانب صحة القلب بما في ذلك وظائف الصفائح الدموية والالتهابات وضغط الدم ، وتعتبر الكتان غنية جدًا بحمض ألفا لينولينيك الحمض الدهني أوميغا 3 ، ولقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب في الدراسات التي أجريت على الحيوانات عن طريق الحد من الالتهابات في الشرايين .
تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، حيث تحتوي كل 100 جرام من بذور الكتان على حوالي 42% من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وتربط العديد من الدراسات أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية ومرض الكلى المزمن .[4]
