تعد مرحلة التنشيف هي المرحلة الأقل شهرة في تدريب كمال الاجسام ، فالتنشيف يعني تناول كميات أقل من الطعام ومحاولة التخلص من الدهون في الجسم مع الاحتفاظ بالكتلة العضلية التي تم بناءها في السابق .
نظام غذائي لمرحلة التنشيف
تتطلب مرحلة التنشيف أن يتم اتباع نظام غذائي معين ، مع ضرورة ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 12 – 26 أسبوع ، ومن الجدير بالذكر فإنه لابد أن يتم تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بنسبة تصل إلى 15 % عند الانتقال إلى مرحلة التنشيف ، كذلك فإن الشخص يكون في حاجة إلى ضبط كمية السعرات الحراية التي يتناولها كل شهر طبقًا للوزن الذي خسره .
تناول الدهون الصحية
يجب على لاعب كمال الأجسام أن يقلل من تناول الدهون بشكل عام ، ولكن لا يمنعها بشكل كلي ، حيث منع تناول الدهون تمامًا قد يكون ضارًا ، وقد يسبب زيادة الشعور بالجوع ، لذلك فمن الأفضل اللجوء إلى تناول الدهون الصحية الموجودة في الأسماك الزيتية والمكسرات والتي تلعب دورًا هامًا في إنتاج الهرمونات وتعزيز الصحة العامة .
شرب المزيد من الماء
في حين أن الماء يجعلك منتفخًا أكثر ، إلا أنه يتمتع بالعديد من الفوائد التي تحتاجها لرفع مستواك بشكل جدي لكي تنجح خلال مرحلة التنشيف ، بالنسبة للمبتدئين ، يساعد الماء على تقليل الشعور بالجوع ، حيث شرب القليل من الماء مع كل وجبة سوف يجعلك تشعر بالامتلاء وستجعلك أقل شعورًا بالجوع بالرغم من قلة تناول السعرات الحرارية .
سيساعد الماء الإضافي أيضًا على إعطائك الطاقة أثناء التدريبات ، لذلك ستتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية في نهاية المطاف ، كذلك فإن شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية سيحميك من إضافة سعرات حرارية لنظامك الغذائي .
عدم تناول الوجبات السريعة وطهي الطعام بالمنزل
إن طهي الطعام الخاص بك يعني أنك تعرف كل شيء يتم إضافته إليه ، وأثناء عملية التنشيف ، يمكن للملح الزائد أو السكر في وجبات الطعام الجاهزة والوجبات السريعة أن تعوق خسارة الوزن ، لذلك فمن الأفضل أن يتم طهي الطعام في المنزل والحد من الملح والسعرات الحرارية .
تقليل تناول الكربوهيدرات
بعض لاعبي كمال الأجسام يفضلون اتباع الرجيم الكيتوني ، وهذا ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات خلال الأسبوع – إلى ما يقرب من 30 غراما أو أقل – مع ارتفاع البروتينات و الدهون ، تليها الأطعمة عالية الكربوهيدرات منخفضة الدهون في عطلة نهاية الأسبوع ، وقد ذكر الدكتور ماورو ديباوسكال أن هذا النهج يساعد على حرق الدهون بالشكل الأمثل مع الاحتفاظ بكتلة العضلات .
ولكن عادة ما تكون النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مرتفعة في الدهون غير الصحية ، ومع ذلك ، يمكنك الانتقال إلى رجيم كيتو مع تناول اللحوم الخالية من الدهون أساسا والحصول على الدهون الخاصة بك من الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور بدلا من ذلك ، والتي من شأنها أن تكون أكثر صحة .
تجنب السكر
ليس هناك مشكلة مع السكر الطبيعي ، إلا أن السكر المعدّل والمصنع ليس كذلك ، حيث يتم استهلاك السكر بسرعة من قبل الجسم لاستخدامه كطاقة ويتم تخزين أي فائض مثل الدهون ، وأثناء عملية التنشيف ، يجب التخلص من السكر تقريبًا من نظامك الغذائي ، ومحاولة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف .
شرب الكفايين باعتدال
الكافيين يساعد على زيادة اليقظة ويحسن التركيز ، هذا يساعدك على التركيز على عملية التنشيف ، ومع ذلك ، فمن المستحسن عدم تجاوز المدخول اليومي من 400 mg من الكافيين من جميع المصادر .
تقليل استهلاك زيت الطهي
عندما تطبخ وجباتك ، قد تضيف سعرات حرارية دون أن تدرك ذلك ، ويعد زيت الطهي عاليًا جدًا بالدهون غير المشبعة ، وهناك الكثيرون الذين يرغبونه في مقبلاتهم وعلى طعامهم دون احتساب السعرات الحرارية التي يضيفونها ، لذلك يجب الحرص على تقليل كمية الزيت الذي تستخدمه في كل وجبة .
تناول البروتينات والالياف
يعد البروتين من أهم المغذيات لعملية التنشيف ، فعند خفض السعرات الحرارية ، يصبح البروتين مهم لـ بناء العضلات التي تعزز الأيض ، لذلك ستحتاج إلى مواصلة تناول البروتين ، أما الألياف هي مغذيات مهمة أيضًا ، حيث إن تناول الخضروات يمثل طريقة رائعة لتناول وجبة خفيفة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي .
فوائد رياضة كمال الأجسام
هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة برياضة كمال الأجسام ، فهي تحافظ على صحة العضلات وتزيد من قوتها وحجمها ، وترتبط قوة العضلات بدرجة عالية مع انخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان والقلب وأمراض الكلى ، فضلا عن العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى .
كذلك فإن تمارين الايروبيك التي يقوم بها لاعبو كمال الأجسام بشكل منتظم لخفض الدهون في الجسم ، تحسن من صحة القلب وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة أو الموت من أمراض القلب .
بالإضافة إلى التمرين ، يركز لاعبو كمال أجسام أيضًا على تغذيتهم ، وبتخطيط دقيق ، يستطيع لاعبو كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة تحافظ على صحتهم ، ويمكن أن يؤدي اتباع نمط غذائي صحي إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .
نظام غذائي لمرحلة التنشيف
تتطلب مرحلة التنشيف أن يتم اتباع نظام غذائي معين ، مع ضرورة ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 12 – 26 أسبوع ، ومن الجدير بالذكر فإنه لابد أن يتم تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بنسبة تصل إلى 15 % عند الانتقال إلى مرحلة التنشيف ، كذلك فإن الشخص يكون في حاجة إلى ضبط كمية السعرات الحراية التي يتناولها كل شهر طبقًا للوزن الذي خسره .
تناول الدهون الصحية
يجب على لاعب كمال الأجسام أن يقلل من تناول الدهون بشكل عام ، ولكن لا يمنعها بشكل كلي ، حيث منع تناول الدهون تمامًا قد يكون ضارًا ، وقد يسبب زيادة الشعور بالجوع ، لذلك فمن الأفضل اللجوء إلى تناول الدهون الصحية الموجودة في الأسماك الزيتية والمكسرات والتي تلعب دورًا هامًا في إنتاج الهرمونات وتعزيز الصحة العامة .
شرب المزيد من الماء
في حين أن الماء يجعلك منتفخًا أكثر ، إلا أنه يتمتع بالعديد من الفوائد التي تحتاجها لرفع مستواك بشكل جدي لكي تنجح خلال مرحلة التنشيف ، بالنسبة للمبتدئين ، يساعد الماء على تقليل الشعور بالجوع ، حيث شرب القليل من الماء مع كل وجبة سوف يجعلك تشعر بالامتلاء وستجعلك أقل شعورًا بالجوع بالرغم من قلة تناول السعرات الحرارية .
سيساعد الماء الإضافي أيضًا على إعطائك الطاقة أثناء التدريبات ، لذلك ستتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية في نهاية المطاف ، كذلك فإن شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية سيحميك من إضافة سعرات حرارية لنظامك الغذائي .
عدم تناول الوجبات السريعة وطهي الطعام بالمنزل
إن طهي الطعام الخاص بك يعني أنك تعرف كل شيء يتم إضافته إليه ، وأثناء عملية التنشيف ، يمكن للملح الزائد أو السكر في وجبات الطعام الجاهزة والوجبات السريعة أن تعوق خسارة الوزن ، لذلك فمن الأفضل أن يتم طهي الطعام في المنزل والحد من الملح والسعرات الحرارية .
تقليل تناول الكربوهيدرات
بعض لاعبي كمال الأجسام يفضلون اتباع الرجيم الكيتوني ، وهذا ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات خلال الأسبوع – إلى ما يقرب من 30 غراما أو أقل – مع ارتفاع البروتينات و الدهون ، تليها الأطعمة عالية الكربوهيدرات منخفضة الدهون في عطلة نهاية الأسبوع ، وقد ذكر الدكتور ماورو ديباوسكال أن هذا النهج يساعد على حرق الدهون بالشكل الأمثل مع الاحتفاظ بكتلة العضلات .
ولكن عادة ما تكون النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مرتفعة في الدهون غير الصحية ، ومع ذلك ، يمكنك الانتقال إلى رجيم كيتو مع تناول اللحوم الخالية من الدهون أساسا والحصول على الدهون الخاصة بك من الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور بدلا من ذلك ، والتي من شأنها أن تكون أكثر صحة .
تجنب السكر
ليس هناك مشكلة مع السكر الطبيعي ، إلا أن السكر المعدّل والمصنع ليس كذلك ، حيث يتم استهلاك السكر بسرعة من قبل الجسم لاستخدامه كطاقة ويتم تخزين أي فائض مثل الدهون ، وأثناء عملية التنشيف ، يجب التخلص من السكر تقريبًا من نظامك الغذائي ، ومحاولة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف .
شرب الكفايين باعتدال
الكافيين يساعد على زيادة اليقظة ويحسن التركيز ، هذا يساعدك على التركيز على عملية التنشيف ، ومع ذلك ، فمن المستحسن عدم تجاوز المدخول اليومي من 400 mg من الكافيين من جميع المصادر .
تقليل استهلاك زيت الطهي
عندما تطبخ وجباتك ، قد تضيف سعرات حرارية دون أن تدرك ذلك ، ويعد زيت الطهي عاليًا جدًا بالدهون غير المشبعة ، وهناك الكثيرون الذين يرغبونه في مقبلاتهم وعلى طعامهم دون احتساب السعرات الحرارية التي يضيفونها ، لذلك يجب الحرص على تقليل كمية الزيت الذي تستخدمه في كل وجبة .
تناول البروتينات والالياف
يعد البروتين من أهم المغذيات لعملية التنشيف ، فعند خفض السعرات الحرارية ، يصبح البروتين مهم لـ بناء العضلات التي تعزز الأيض ، لذلك ستحتاج إلى مواصلة تناول البروتين ، أما الألياف هي مغذيات مهمة أيضًا ، حيث إن تناول الخضروات يمثل طريقة رائعة لتناول وجبة خفيفة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي .
فوائد رياضة كمال الأجسام
هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة برياضة كمال الأجسام ، فهي تحافظ على صحة العضلات وتزيد من قوتها وحجمها ، وترتبط قوة العضلات بدرجة عالية مع انخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان والقلب وأمراض الكلى ، فضلا عن العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى .
كذلك فإن تمارين الايروبيك التي يقوم بها لاعبو كمال الأجسام بشكل منتظم لخفض الدهون في الجسم ، تحسن من صحة القلب وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة أو الموت من أمراض القلب .
بالإضافة إلى التمرين ، يركز لاعبو كمال أجسام أيضًا على تغذيتهم ، وبتخطيط دقيق ، يستطيع لاعبو كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة تحافظ على صحتهم ، ويمكن أن يؤدي اتباع نمط غذائي صحي إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .
