على الرغم من شيوع دهون الأرداف بين النساء ، يمكن للرجال أيضًا تطوير هذه الدهون خاصة بين الأربعينيات و الخمسينيات من العمر . بجانب أهمية اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن لبعض التمارين أن تساعدك على حرق هذه الدهون و بناء كتلة العضلات .
تمارين حرق دهون الارداف للرجالالمشي السريع
تمنحك رياضة المشي لمسافات طويلة نفس مزايا صعود السلالم . كلاهما يحرق كميات مساوية تقريبا من السعرات الحرارية ، إذا كنت تفعل ذلك لنفس الفترة من الوقت بنفس الكثافة النسبية .
صعود الدرج
يجب تجنب استخدام السلالم المتحركة و المصاعد ، و صعود الدرج كلما أمكن لحرق سعرات حرارية إضافية و بالتالي تحسين صحتك و اللياقة البدنية . و وفقا لدراسات مختلفة ، أن صعود الدرج حتى لو كميات صغيرة يمكن أن يعطيك فوائد صحية كبيرة .
حاول صعود الدرج بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين في كل مرة ، لمرة واحدة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع الأول . يمكنك القيام بذلك تدريجيا بشكل أفضل . اتبع هذا التمرين لمدة من سبعة إلى ثمانية أسابيع باستمرار . و سترى أنه بحلول الأسبوع السابع أو الثامن يمكنك صعود الدرج خمس مرات على الأقل في اليوم .
تمارين الهيت (hit) في صالة الألعاب الرياضية
يمكن تعريف تمارين الهيت على أنها سلسلة من أنواع التمارين البديلة المختلفة التي تتم معًا من أجل ممارسة تمارين سريعة . أقل من أربع دقائق فقط من التمارين الرياضية الهيت يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في حرق دهون المؤخرة و الأرداف . حاول تدريجًا ممارسة تمارين الهيت حتى 20 إلى 30 دقيقة لضمان مزيد من حرق السعرات الحرارية . سيطلب منك مدرب الصالة الرياضية تضمين تمرين واحد أو اثنين على الأقل لكل مجموعة عضلية في نظام الهيت .
اليوغا
اختر صفًا لتدريب اليوغا يوفر لك ما لا يقل عن 15 إلى 20 دقيقة من التحركات الصعبة و التي تجعلك تتعرق . عادة ، تتضمن دروس اليوغا التمدد العميق الذي يساعد على تحسين المرونة و يعزز أيضا الاسترخاء .
تمارين الكرسي
يمكن لهذا التمرين أن يساعدك أيضا على حرق دهون الأرداف ، يمكنك ممارسته بسهوله في المنزل .
-اضغط على الظهر في الحائط
– إبقاء القدمين حول عرض مفصل الورك
– قم برفع الذراعين بعيدا عن الجسم
– تحرك لأسفل ببطء حتى تكون الركبتان في زاوية 90 درجة ، مع الحفاظ على الركبتين في خط واحد متوازي مع أصابع القدم .
– حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية .
القرفصاء (اسكوات)
كل ما عليك فعله هو الوقوف بشكل مستقيم للمحافظة على أصابع قدميك إلى الأمام و القدمين متباعدين . مع هذا الموقف رأسك مستقيمة ، و ذراعيك للأمام ، و انخفض تدريجيا كأنك تحاول الجلوس . و عندما يكون الفخذين في موقف مواز للأرض ، توقف مرة واحدة . إذا كنت تريد ، يمكنك إضافة أوزان إما ملفوفة حول محيط الخصر أو المحمولة .
الإندفاع
يمكن أن يساعدك هذا التمرين على حرق دهون الأرداف عن طريق التقدم خطوة بخطوة مع الحفاظ على ثني الركبة . تأكد من الحفاظ على كعبك على الأرض مع الحفاظ على الركبة الأخرى في الخلف مباشرة . الآن انتقل إلى ساق أخرى و كرر نفس الإجراء .
الخطوة الجانبية
الوقوف بين منصتي من نفس الارتفاع . تصعد إلى كل نظام أساسي دون التوجّه إليه ، و هذا هو الأسلوب الذي تمارس فيه تمرين الخطوة الجانبية . عد إلى وضع البداية في كل مرة قبل أن تصل إلى الجزء الآخر .
تمارين حرق دهون الارداف للرجالالمشي السريع
تمنحك رياضة المشي لمسافات طويلة نفس مزايا صعود السلالم . كلاهما يحرق كميات مساوية تقريبا من السعرات الحرارية ، إذا كنت تفعل ذلك لنفس الفترة من الوقت بنفس الكثافة النسبية .
صعود الدرج
يجب تجنب استخدام السلالم المتحركة و المصاعد ، و صعود الدرج كلما أمكن لحرق سعرات حرارية إضافية و بالتالي تحسين صحتك و اللياقة البدنية . و وفقا لدراسات مختلفة ، أن صعود الدرج حتى لو كميات صغيرة يمكن أن يعطيك فوائد صحية كبيرة .
حاول صعود الدرج بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين في كل مرة ، لمرة واحدة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع الأول . يمكنك القيام بذلك تدريجيا بشكل أفضل . اتبع هذا التمرين لمدة من سبعة إلى ثمانية أسابيع باستمرار . و سترى أنه بحلول الأسبوع السابع أو الثامن يمكنك صعود الدرج خمس مرات على الأقل في اليوم .
تمارين الهيت (hit) في صالة الألعاب الرياضية
يمكن تعريف تمارين الهيت على أنها سلسلة من أنواع التمارين البديلة المختلفة التي تتم معًا من أجل ممارسة تمارين سريعة . أقل من أربع دقائق فقط من التمارين الرياضية الهيت يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في حرق دهون المؤخرة و الأرداف . حاول تدريجًا ممارسة تمارين الهيت حتى 20 إلى 30 دقيقة لضمان مزيد من حرق السعرات الحرارية . سيطلب منك مدرب الصالة الرياضية تضمين تمرين واحد أو اثنين على الأقل لكل مجموعة عضلية في نظام الهيت .
اليوغا
اختر صفًا لتدريب اليوغا يوفر لك ما لا يقل عن 15 إلى 20 دقيقة من التحركات الصعبة و التي تجعلك تتعرق . عادة ، تتضمن دروس اليوغا التمدد العميق الذي يساعد على تحسين المرونة و يعزز أيضا الاسترخاء .
تمارين الكرسي
يمكن لهذا التمرين أن يساعدك أيضا على حرق دهون الأرداف ، يمكنك ممارسته بسهوله في المنزل .
-اضغط على الظهر في الحائط
– إبقاء القدمين حول عرض مفصل الورك
– قم برفع الذراعين بعيدا عن الجسم
– تحرك لأسفل ببطء حتى تكون الركبتان في زاوية 90 درجة ، مع الحفاظ على الركبتين في خط واحد متوازي مع أصابع القدم .
– حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية .
القرفصاء (اسكوات)
كل ما عليك فعله هو الوقوف بشكل مستقيم للمحافظة على أصابع قدميك إلى الأمام و القدمين متباعدين . مع هذا الموقف رأسك مستقيمة ، و ذراعيك للأمام ، و انخفض تدريجيا كأنك تحاول الجلوس . و عندما يكون الفخذين في موقف مواز للأرض ، توقف مرة واحدة . إذا كنت تريد ، يمكنك إضافة أوزان إما ملفوفة حول محيط الخصر أو المحمولة .
الإندفاع
يمكن أن يساعدك هذا التمرين على حرق دهون الأرداف عن طريق التقدم خطوة بخطوة مع الحفاظ على ثني الركبة . تأكد من الحفاظ على كعبك على الأرض مع الحفاظ على الركبة الأخرى في الخلف مباشرة . الآن انتقل إلى ساق أخرى و كرر نفس الإجراء .
الخطوة الجانبية
الوقوف بين منصتي من نفس الارتفاع . تصعد إلى كل نظام أساسي دون التوجّه إليه ، و هذا هو الأسلوب الذي تمارس فيه تمرين الخطوة الجانبية . عد إلى وضع البداية في كل مرة قبل أن تصل إلى الجزء الآخر .
