تمارين لزيادة السرعة في السباحة
قد يؤدي تحسين أسلوبك بمفردك إلى تحسين سرعتك قليلاً في البداية، ولكن لكي ترى تحسناً طويل الأجل، فإنك تحتاج إلى خطة تمرين جيدة، يجب أن تكون التدريبات ممتعة وأن تركز على مجموعة متنوعة من المجالات الرئيسية، يوصي بعض المدربين بالتناوب، والتحول بين التقنية، والركض، والتدريب عن بعد، والفاصل الزمني.
كما هو الحال مع أي تدريب، يجب أن تبدأ التدريبات المائية الخاصة بك مع السباحةالاحمائية وتنتهي مع السباحة الباردة، عادة ما يتراوح بين 200 و500 متر، اعتمادًا على تمرينك في ذلك اليوم.
تدريبات السباحة السريعة
– تتضمن التدريبات التي تركز على التقنية مزيجًا من الجلسات الطويلة والمتوسطة والقصيرة، وتناوب مجموعة متنوعة من تمارين الركل على التوالي، بشكل عام، يتم تدوير الخطط بين الفراغ الحر والفراشة وضربة الظهر والصدر، أثناء تمارين الركلة، حاول التبديل من استخدام لوح التشغيل إلى عدم استخدام لوح التشغيل والعودة مرة أخرى.
– تدريبات الركض، على العكس تدور حول السباحة القصيرة والمتوسطة، تتغير السرعات خلال كل حرارة، قد يتناوب التشغيل الأول بين بطيء ومتوسط، والثاني بين متوسط وسريع وهكذا، خلال الأسرع لفات، يجب أن يكون هناك فترة راحة قصيرة بين الفواصل السريعة والعصابات الكاملة.
– عادةً ما تستخدم التدريبات عن بعد ضربة زحف أمامية (حرة)، أحيانًا سيركل السباحون بلوحة وزعانف أثناء أقسام الركلة في التمرين، ثم يتحولون إلى عوامة سحب ومجاذيف لأقسام السحب، هذه تسمح للسباح بالتركيز على مناطق معينة يرغب في تعزيزها، إذا كان التحمل هو هدفك، فإن التدريب المتداخل (الجري وركوب الدراجات) يمكن أن يحسن من تكييفك بينما يساعد في منع الإصابات الناجمة عن الكثير من السباحة.
– يشارك التدريب الفاصل الكثير من الأمور الشائعة مع تدريب العدو، لكن كل مجموعة تتحول بشكل متكرر أكثر بين السرعات، على سبيل المثال، إذا بدلت مجموعة الركض بين المتوسط والسريع في تمرين الركض، فقد تتبدل مجموعة الفاصل بين البطيئة والسريعة.
– يشعر الكثير من السباحين، ولا سيما الرياضات الثلاثية، بأن عليهم وضع آلاف الياردات خلفهم يوميًا أو المخاطرة بفقدان تكييفهم، على الرغم من أن هذا قد يكون مفيدًا في بعض الحالات، إلا أن قلة وقت الشفاء قد يجعلك تشعر بالتعب ويجعلك عرضة للإصابة، قد تحصل على مزيد من الضجة لجهودكم من خلال تحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية، بدلاً من السباحة ببطء لمسافات طويلة، يمكنك السباحة في جلسات أقصر وأسرع مع فترات راحة قصيرة، هذا يمكن أن يساعدك على تحقيق أهداف السرعة الخاصة بك.
مباديء زيادة السرعة في السباحة
تحسين الأداء
– الطريقة الأولى والأكثر فاعلية لتقليل السحب هي تحسين الأداء، هذا يعني أنك تحاول البقاء أفقيًا قدر الإمكان أثناء التنقل عبر الماء، عند القيام بذلك، فإنك تعطل أقل كمية من جزيئات الماء في طريقك، والتي تترجم إلى سحب منخفض.
– على سبيل المثال، أثناء الزحف إلى الواجهة الأمامية للسباحة، غالبًا ما يرفع السباحون رؤوسهم للتنفس أو التطلع إلى الأمام، عندما يفعلون ذلك، يفقدون التوازن، وسقوط الوركين والساقين، أجسامهم أقل انسيابية ويولد المزيد من السحب أثناء التنقل عبر الماء، بالإضافة إلى ذلك، يحتاجون إلى ركلة أصعب للحفاظ على هذه الساقين، يضيع الكثير من الطاقة أثناء القيام بذلك.
السباحة أطول
– الطريقة التالية لتقليل السحب هي أن تجعل نفسك طويل قدر الإمكان في الماء، النظرية الكامنة وراء ذلك هي أنه بالنسبة لنفس الكتلة، فإن الجسم المدبب الطويل الذي يتحرك عبر الماء يخلق اضطرابًا أقل من جسم مضغوط قصير.
– في الواقع، تم استخدام هذا المبدأ من قبل المهندسين البحريين لمئات السنين للسباحة أطول في ضربة الزحف الأمامية، تقوم بإدخال ذراع الاسترداد مبكرًا في الماء بمجرد مرور رأسك، تأكد أيضًا من تمديد ذراعك المسترجع للأمام بالكامل تحت الماء قبل بدء الهبوط والإمساك.
ركلة مدمجة وفعالة
تساهم الركلة بنسبة تصل إلى 10٪ من الدفع، بينما تسهم ضربة الذراع في الباقي، لذلك فإن الركلة الفعالة مهمة للسباحة السريعة ولكن أقل مما يعتقد عادة، ما لا يقل أهمية هو ركلة مدمجة، وهذا يعني أنه لا ينبغي كسر سطح الماء أو التحرك منخفضة للغاية تحت خط الجسم، خلاف ذلك يتم إنشاء السحب غير الضرورية والتي سوف تبطئ فقط.
تحسين الدفع
بمجرد تقليل السحب إلى الحد الأدنى، يمكنك العمل على تحسين عملية الدفع، مرة أخرى، يتم ذلك عن طريق تحسين ميكانيكا السباحة، وليس عن طريق بناء عضلات أكبر.
السباحة أكثر على الجانبين
الطريقة الأهم لتحسين الدفع هي لفة أكثر من جانب إلى آخر مع كل ضربة ذراع، يتيح لك التدحرج أكثر على جانبيك وإشراك عضلات الظهر الكبيرة بشكل أفضل بالإضافة إلى عضلاتالكتف، ومع ذلك فإن التعويم على جانبك غير بديهي في البداية ويتطلب بعض الممارسة للتعود عليه.
تثبيت الذراعين
– هذا هو آخر جزء من اللغز حول كيفية السباحة بشكل أسرع مع بذل جهد أقل، قبل تطبيق قوة الدفع في الماء مع ذراعك، تحتاج إلى التأكد من أن يدك وساعدك محاذاة ومتجهة للخلف، يمكنك بعد ذلك تحريك ذراعك بفعالية مثل مجداف كبير.
– غالبًا ما يطلق على تقنية السباحة هذه قبضة الكوع العالية في الزحف الأمامي لأنك بحاجة إلى الحفاظ على كوعك أعلى يدك لتتمكن من القيام بذلك بنجاح.
قد يؤدي تحسين أسلوبك بمفردك إلى تحسين سرعتك قليلاً في البداية، ولكن لكي ترى تحسناً طويل الأجل، فإنك تحتاج إلى خطة تمرين جيدة، يجب أن تكون التدريبات ممتعة وأن تركز على مجموعة متنوعة من المجالات الرئيسية، يوصي بعض المدربين بالتناوب، والتحول بين التقنية، والركض، والتدريب عن بعد، والفاصل الزمني.
كما هو الحال مع أي تدريب، يجب أن تبدأ التدريبات المائية الخاصة بك مع السباحةالاحمائية وتنتهي مع السباحة الباردة، عادة ما يتراوح بين 200 و500 متر، اعتمادًا على تمرينك في ذلك اليوم.
تدريبات السباحة السريعة
– تتضمن التدريبات التي تركز على التقنية مزيجًا من الجلسات الطويلة والمتوسطة والقصيرة، وتناوب مجموعة متنوعة من تمارين الركل على التوالي، بشكل عام، يتم تدوير الخطط بين الفراغ الحر والفراشة وضربة الظهر والصدر، أثناء تمارين الركلة، حاول التبديل من استخدام لوح التشغيل إلى عدم استخدام لوح التشغيل والعودة مرة أخرى.
– تدريبات الركض، على العكس تدور حول السباحة القصيرة والمتوسطة، تتغير السرعات خلال كل حرارة، قد يتناوب التشغيل الأول بين بطيء ومتوسط، والثاني بين متوسط وسريع وهكذا، خلال الأسرع لفات، يجب أن يكون هناك فترة راحة قصيرة بين الفواصل السريعة والعصابات الكاملة.
– عادةً ما تستخدم التدريبات عن بعد ضربة زحف أمامية (حرة)، أحيانًا سيركل السباحون بلوحة وزعانف أثناء أقسام الركلة في التمرين، ثم يتحولون إلى عوامة سحب ومجاذيف لأقسام السحب، هذه تسمح للسباح بالتركيز على مناطق معينة يرغب في تعزيزها، إذا كان التحمل هو هدفك، فإن التدريب المتداخل (الجري وركوب الدراجات) يمكن أن يحسن من تكييفك بينما يساعد في منع الإصابات الناجمة عن الكثير من السباحة.
– يشارك التدريب الفاصل الكثير من الأمور الشائعة مع تدريب العدو، لكن كل مجموعة تتحول بشكل متكرر أكثر بين السرعات، على سبيل المثال، إذا بدلت مجموعة الركض بين المتوسط والسريع في تمرين الركض، فقد تتبدل مجموعة الفاصل بين البطيئة والسريعة.
– يشعر الكثير من السباحين، ولا سيما الرياضات الثلاثية، بأن عليهم وضع آلاف الياردات خلفهم يوميًا أو المخاطرة بفقدان تكييفهم، على الرغم من أن هذا قد يكون مفيدًا في بعض الحالات، إلا أن قلة وقت الشفاء قد يجعلك تشعر بالتعب ويجعلك عرضة للإصابة، قد تحصل على مزيد من الضجة لجهودكم من خلال تحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية، بدلاً من السباحة ببطء لمسافات طويلة، يمكنك السباحة في جلسات أقصر وأسرع مع فترات راحة قصيرة، هذا يمكن أن يساعدك على تحقيق أهداف السرعة الخاصة بك.
مباديء زيادة السرعة في السباحة
تحسين الأداء
– الطريقة الأولى والأكثر فاعلية لتقليل السحب هي تحسين الأداء، هذا يعني أنك تحاول البقاء أفقيًا قدر الإمكان أثناء التنقل عبر الماء، عند القيام بذلك، فإنك تعطل أقل كمية من جزيئات الماء في طريقك، والتي تترجم إلى سحب منخفض.
– على سبيل المثال، أثناء الزحف إلى الواجهة الأمامية للسباحة، غالبًا ما يرفع السباحون رؤوسهم للتنفس أو التطلع إلى الأمام، عندما يفعلون ذلك، يفقدون التوازن، وسقوط الوركين والساقين، أجسامهم أقل انسيابية ويولد المزيد من السحب أثناء التنقل عبر الماء، بالإضافة إلى ذلك، يحتاجون إلى ركلة أصعب للحفاظ على هذه الساقين، يضيع الكثير من الطاقة أثناء القيام بذلك.
السباحة أطول
– الطريقة التالية لتقليل السحب هي أن تجعل نفسك طويل قدر الإمكان في الماء، النظرية الكامنة وراء ذلك هي أنه بالنسبة لنفس الكتلة، فإن الجسم المدبب الطويل الذي يتحرك عبر الماء يخلق اضطرابًا أقل من جسم مضغوط قصير.
– في الواقع، تم استخدام هذا المبدأ من قبل المهندسين البحريين لمئات السنين للسباحة أطول في ضربة الزحف الأمامية، تقوم بإدخال ذراع الاسترداد مبكرًا في الماء بمجرد مرور رأسك، تأكد أيضًا من تمديد ذراعك المسترجع للأمام بالكامل تحت الماء قبل بدء الهبوط والإمساك.
ركلة مدمجة وفعالة
تساهم الركلة بنسبة تصل إلى 10٪ من الدفع، بينما تسهم ضربة الذراع في الباقي، لذلك فإن الركلة الفعالة مهمة للسباحة السريعة ولكن أقل مما يعتقد عادة، ما لا يقل أهمية هو ركلة مدمجة، وهذا يعني أنه لا ينبغي كسر سطح الماء أو التحرك منخفضة للغاية تحت خط الجسم، خلاف ذلك يتم إنشاء السحب غير الضرورية والتي سوف تبطئ فقط.
تحسين الدفع
بمجرد تقليل السحب إلى الحد الأدنى، يمكنك العمل على تحسين عملية الدفع، مرة أخرى، يتم ذلك عن طريق تحسين ميكانيكا السباحة، وليس عن طريق بناء عضلات أكبر.
السباحة أكثر على الجانبين
الطريقة الأهم لتحسين الدفع هي لفة أكثر من جانب إلى آخر مع كل ضربة ذراع، يتيح لك التدحرج أكثر على جانبيك وإشراك عضلات الظهر الكبيرة بشكل أفضل بالإضافة إلى عضلاتالكتف، ومع ذلك فإن التعويم على جانبك غير بديهي في البداية ويتطلب بعض الممارسة للتعود عليه.
تثبيت الذراعين
– هذا هو آخر جزء من اللغز حول كيفية السباحة بشكل أسرع مع بذل جهد أقل، قبل تطبيق قوة الدفع في الماء مع ذراعك، تحتاج إلى التأكد من أن يدك وساعدك محاذاة ومتجهة للخلف، يمكنك بعد ذلك تحريك ذراعك بفعالية مثل مجداف كبير.
– غالبًا ما يطلق على تقنية السباحة هذه قبضة الكوع العالية في الزحف الأمامي لأنك بحاجة إلى الحفاظ على كوعك أعلى يدك لتتمكن من القيام بذلك بنجاح.
